ダイエット中における食べ過ぎた日と翌日の対処法をお伝えします！

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

カロリートレードジャパン稲毛区店の杉山です！

ダイエット中なのについつい食べ過ぎてしまった！と翌日になって後悔したことがあるという方も多いかと思います。

ですがいつまでも後悔していても仕方ありません。正しい方法でリセットすれば食事を楽しめるだけでなく、脂肪の蓄積を予防して体型維持に繋げることもできます。

今回はそんなダイエット中に食べ過ぎてしまった日と翌日の対処法をお伝えします！

 

食べてもすぐに太るわけではない

そもそも前提として、前日に食べ過ぎてしまっても次の日に食べたもの全てが脂肪となって体につくことはありません。

食べたものが脂肪に変わるまでは24〜48時間程度の時間が必要だとされています。つまり、食べ過ぎてしまってからそれをリセットするまでに2〜3日程度の猶予があり、この期間をどのように過ごすかでその後のスタイルに大きく影響します。

 

断食はしてはいけない

食べ過ぎてしまった次の日はついつい食事を抜いてしまいがちになってしまいます。しかし、この断食行為は食べ過ぎた対策になるどころか逆効果にもなりかねません。

一般的に食事を抜くと食事と食事の間の時間が長くなるため、次に食事をする際に食べ物が体に入ってきた時に血糖値が急上昇してしまいます。この血糖値の急上昇を下げようとするためにインスリンが分泌され、またその効果により血糖値が急降下してしまうと体は糖が足りないと認識し、必要以上に糖を吸収しようとして余ったエネルギーが脂肪となってしまいます。

また、食事のリズムが乱れてしまうと、体内時計も乱れ、それにより代謝が下がってしまうため脂肪を燃やしにくい、痩せにくい体にもなりかねません。

つまり、食べ過ぎた翌日であっても食事を抜くということはむしろ太りやすくなる原因にもなりかねないのです。

 

食べ過ぎた後のリセット方法

ここからはこの記事のメインである食べ過ぎた後に行うリセット方法について、5つご紹介します。

①水分をとる

食べ過ぎてしまった後は過剰に塩分を摂ってしまっていることが多いので、顔や体がむくみやすくなっています。また、食事だけでなくお酒を飲みアルコールを摂取している場合はむくみだけでなく脱水状態にもなるともされているので、食べ過ぎてしまった、飲み過ぎてしまった後はいつもより意識的に水分を摂るようにしましょう。

ですが、一気に水分を摂ってしまうと水分の吸収率が下がり、また内臓を冷やして代謝を下げないためにも常温の水や白湯を喉が乾く前にこまめにとるようにしましょう。

②食間を開け過ぎない

先ほども簡単に説明しましたが、食事と食事の間の時間が飽き過ぎてしまうと血糖値の急上昇に繋がり、結果的に逆効果にもなりかねません。それを防ぐためには食事と食事の間を4時間程度以内にする必要があります。しかし、普段通りに食事をするとほとんどの場合食間が4時間以上になってしまうかと思います。そんなときはおやつとしてカカオ含有率が高いチョコレートや食塩不使用のナッツなどを食べ、小腹を満たすようにしましょう。

③胃腸に優しい食事を心がける

食べ過ぎてしまった際は揚げ物のような脂っこいものや、塩辛いもの、甘いスイーツなど栄養の偏ったものを食べてしまったというパターンがほとんどだと思います。

そんなときはまず足りていない栄養を取ることを心がけましょう。また、油などで胃腸が疲弊している可能性があるので、なるべく刺激の少ないものを選ぶようにしましょう。

具体的には朝食で野菜と果物中心にすることで食物繊維やカリウムなどを摂取し、むくみや老廃物を促し、昼食では代謝を上げるためにも高タンパクなものを摂ることを心がけてみましょう。

このとき、赤身肉や鶏胸肉などの高タンパク低カロリーの肉、魚を選ぶとよいでしょう。また、胃腸を整えるために発酵食品を取り入れてみても良いでしょう。

⓸軽い運動

食べ過ぎてしまった次の日は普段よりも体を動かし、活動量を上げることも効果的です。食べたものの消化を促すだけでなく、代謝を上げる効果もあります。このとき、激しい運動をする必要はなく、ウォーキングなどの軽めの運動で十分です。忙しくて運動をする時間を取れない場合でも家で家事を増やして動く量を増やすなど、とにかくいつもより運動量を増やすことを意識しましょう。

⑤睡眠の質を上げる

健康的な体を維持するために睡眠はとても大切な要素です。太りにくい体作りにおいてもこれは当てはまります。

1番のダイエット方法は睡眠とも言われるくらいですからね。睡眠においても、特に質が重要になります。質の高い睡眠を取るためにも寝る直前までスマホを触ったり激しい運動をしたり、睡眠の妨げになるようなことは避けるようにしましょう。

 

まとめ

以上 “ダイエット中における食べ過ぎた日と翌日の対処法をお伝えします！”でした！

食べ過ぎてしまった翌日はやってしまったと後悔してしまいますが、正しい方法で対処すればリセットすることができます。

是非食べ過ぎてしまった後はこの記事で紹介した方法を実践して　ダイエットを成功させましょう！

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン稲毛区店へお問い合わせください。

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筋肉量アップに牛肉がおすすめな理由

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

カロリートレードジャパン稲毛区店の杉山です！

筋肉をつけてカッコいい体になりたいという理由以外にも、よりダイエット効果を高めるために筋肉量を増やしたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中に食べるお肉といえば鶏胸肉やササミのイメージが強いですが、実は筋肉をつけたいなら牛肉がおすすめなんです！！！

今回は牛肉が筋肉をつけるのにおすすめな理由、食べる際の注意点などを解説していきます。

ダイエット、ボディメイクに興味のある方は必見の記事となっておりますので、是非最後までご覧ください。では、解説していきます！

 

牛肉は筋肉に良い成分が豊富！

牛肉は鶏肉や豚肉同様、筋肉を作るための材料となるタンパク質を多く含む食品です。ボディビルダーやダイエットといえばまず初めに鶏胸肉やササミが思い浮かぶかと思います。

ただ、牛肉には鶏肉にはあまり含まれていない筋肉量アップに有効な成分が多く含まれています。

ここから先は牛肉に含まれる有効な成分について解説していきます！

カルニチン

カルニチンはダイエットをしている人なら一度は聞いたことがある成分かもしれませんね。カルニチンは牛肉やラム肉に多く含まれる成分で体脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる成分です。そのため脂肪が燃えやすくなるんです！

また、脂肪を効率よくエネルギーに変換してくれるため、トレーニングパフォーマンスの向上も期待できます。カルニチンはダイエット目的だけでなく筋肉をつけたい人にもオススメです！

クレアチン

牛肉に多く含まれるクレアチンは体内では筋肉の中に多く貯蔵されています。クレアチンは特に短距離走や筋トレなど短時間で爆発的な力を発揮する際のパフォーマンスを向上してくれるといわれています。そのほかにもトレーニング終盤でのトレーニング回数が増えたという研究も多くあるため、同じトレーニングを行っていても回数が増えることで気肉をより成長させることができるでしょう。クレアチンは最後の最後に重りを挙げきれずモヤモヤ…という悩みも解決してくれそうですね！

そのほか

上述したカルニチン、クレアチン以外にも牛肉は運動中の疲労を軽減させ、トレーニングパフォーマンスを向上させる「アンセリン」「カルノシン」といったアミノ酸結合体を多く含んでいます。他には皆さん聴き馴染みのある鉄分（ヘム鉄）も多く含まれています。ヘム鉄に含まれるヘモグロビンは体内で主に酸素を運搬している役割を担っているため酸素不足が起きにくくなりトレーニング中に疲れを感じにくくなるでしょう。

牛肉を摂取する際の注意点

ここまでは牛肉に含まれる有効成分について解説いたしました。

早速牛肉を食事に取り入れよう！と考えた方も多いのではないのでしょうか。

そういった方は必ずこの後の注意点を読んでください！牛肉も万能食材ではありません。しっかりとメリット、デメリットを把握してケイ買う的に摂取していきましょう！

牛肉は高カロリーなことが多い

鶏肉と比べると牛肉脂質を多く含んでいることがほとんどです。そのため同量摂取した場合はカロリーが高くなってしまう傾向にあります。ダイエット中の方であればカロリーを抑えることは最重要となりますので注意が必要ですね。

牛肉の部位別カロリー

牛肉は鶏肉とは異なり一般に流通している範囲で考えても多くの部位があります。部位によって脂質の含有量は大きく異なるため、ダイエット中の方も部位を選んで摂取することをお勧めします。牛肉の部位別カロリーは以下になります。

・ヒレ       131kcal

・もも       163kcal

・肩　       187kcal

・ランプ   232kcal

・肩ロース241kcal

・サーロイン298kcal

・バラ       370kcal

このように並べてみると、やはり部位によってカロリーが大きく異なることが分かりますね。ダイエット中ではなくても無駄な体脂肪はつけない方が良いので、牛肉を摂取しようと考えた時にはカロリーを気にしつつ、ヒレ、モモを選ぶと良いでしょう！

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は牛肉が筋肉量アップに効果的な理由について解説いたしました。ダイエットや筋トレといえばどうしても鶏むね肉というイメージになってしまいがちですが、部位を選ぶことで牛肉も食べることができると思います。同じ食材ばかりに偏ってしまうと不足してしまう栄養素も多くなるため、牛肉も取り入れてダイエット、ボディメイクを成功させましょう！

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【最新ダイエット法】メモするだけで痩せる！？レコーディングダイエットとは

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム

カロリートレードジャパン稲毛区店の杉山です！

本日はメモをするだけで痩せてしまう超簡単ダイエット法である『レコーディングダイエット』をご紹介いたします！

皆さんはレコーディングダイエットをご存知でしょうか？当店に通われているお客様のほとんどに取り入れていただき、非常に効果も出ているダイエット法ですので、名前だけでやり方がわからない、知っているけど効果が出なかったという方は必見です！

レコーディングダイエットとは

レコーディングというのは日本語に訳すと『記録する』という意味になります。つまりレコーディングダイエットというのは決められた項目を記録するダイエット方法となります。

特に記録して欲しいことは下記の三つの項目となります。

1. 食事の内容
2. 運動の時間と強度
3. 体の変化

こちらの三つを記録することがなぜ重要なのか、それぞれ説明していきます。

①食事の内容

ダイエットにおいて運動と食事がとても重要であるということは皆さんご存知だと思います。どんなものを食べるかによってダイエットが成功するかどうかが決まると言っても過言ではありません。

何を食べた時に痩せたのか」、何を食べた時に太ってしまったのかを視覚化し確認できれば、自分にとって相性の良い食事や食材を見極めることができます。

また、摂取しているもののカロリーまで記録することができれば、普段何気なくつまんでいるお菓子や習慣的に飲んでいるジュースを辞められるきっかけになるかもしれません。

②運動の時間と強度

食事と同じくダイエットに重要となる運動は基本的には強度と時間によって消費カロリーが決まってきます。

そのため、どんな運動をどれだけしたら痩せたのか、ということを把握することで痩せるための自分だけのルーティーンを作り上げることができるでしょう。

運動に関してはほとんどの方が何かと理由をつけて楽な方へと流れていってしまう傾向があります。痩せていた時との変化を探し修正することで停滞期を打破する助けとなります。

また、運動をしているのになかなか痩せられないとすぐに諦めてしまう方も、過去の自分の頑張ってきた記録を見ることでモチベーションを維持ししっかりと結果が出るまで頑張りきるかもしれません。

③体の変化

①,②を実践した時にどう体が変化したかがわからなければ記録をつけている意味がなくなってしまいます。1番簡単のことは体重を測ること。

ただ毎日の体重は水分量などの影響で増減が激しいため、1週間や2週間などある程度の期間で比べて上げることおすすめします。

また、定期的に定点での写真撮影や腹囲の測定などを行うと体重だけでなく見た目の変化も確認することができるため、モチベーションを維持しやすくなります。

実際、体重にはさほど変化がなくモチベーションが下がったしまっていた方も、写真で体の変化があり効果を実感したということが今までにも多くありました。

レコーディング（記録）の使い方

先ほど説明した①〜③全てに当てはまることですが、レコーディングダイエットで重要なことは『自身の行動や習慣を客観視する』ということです。

普段何気なく行っていることが良いことであったり悪いことであったりということはしっかり結果と一緒に記録してみないとわからないことが多いです。

人によって食事も運動もそれぞれ相性があるので、自分にとって何が良くて何が悪いことなのかを考えて、その後のダイエットに活かしていきましょう。

レコーディングダイエットの注意点

レコーディングダイエットでの注意点は記録を気にしすぎてしまうことです。記録をするということは非常に重要なことですが、記録を見て毎回毎回一喜一憂してしまうとモチベーションが下がってしまうことも。

特に記録を気にするあまり記録することが強迫観念のようになってしまいダイエット自体も継続できなくなってしまうということもよくあることです。

「これを食べたら太ってしまうから…」とNG食材を増やすのではなく、そういった時には「いつもよりも痩せやすい運動を長い時間取り入れよう！」と切り替えられるような余裕ができると良いですね。

まとめ

今回はレコーディングダイエットについて解説いたしました！いかがだったでしょうか！

特にお金もかからず今すぐ始められることですので、まだ試したことのない方は是非実践してみてください。

ダイエットは人生を華やかにする一要素に過ぎないものですので、「あれはこれこれもダメ」ではなく

「これを食べたいからこの運動を取り入れよう」など食事や友人とのお付き合いもしっかりと楽しめるようにしていきましょう！

 

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しっかり押さえよう！ダイエット向けの肉と部位について！

「いくらダイエットだとはいえ、たまにはお肉も食べたい！」「友達に焼肉に誘われたけど、ダイエット中に行っていいのかな」と悩んでいる方も多いはず。

それにそもそもダイエット中だからと言ってまったく肉を食べないのも不健康ですよね。

そのためダイエット中であっても肉を食べることというのはとても大切です。

しかし食べる肉や部位を間違えると、ダイエットとして逆効果になってしまうことも多々あります。

ということで今回は、ダイエット中の方に向いたお肉やその部位を紹介していきます。

もし焼肉などに行くようなこととなれば、今から紹介するお肉を中心に食べるようにしましょう。

 

低カロリー高タンパクな牛肉はこれ

まずは牛肉に絞って色々とダイエット向けの部位を紹介していきます。

筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすといったことにも意識しながら部位を選んでいきます。

ダイエット向きの牛肉①　牛ヒレ肉

大概焼肉屋で出される牛ヒレ肉は１００g程度ですが、１００gあたりおよそ２０gのタンパク質が含まれています。

筋トレをされている方などが飲むプロテイン１杯分くらいのタンパク質の量なので、摂れたら嬉しい量のタンパク質です。

それだけのタンパク質を持っていながら脂質は４．５gで、炭水化物に関しては０．３gほどだけ。

カロリーも低いので、ダイエット中でもしっかり肉々しさを感じることができます。

ダイエット向きの牛肉②　牛ミノ

実は先ほどの牛ヒレ肉よりもタンパク質を含んでいるのが、この牛ミノ。

ホルモン特有の食感を楽しめますし、タンパク質は１００gあたり２４．５gというポテンシャルの高さです。

更に脂質が低いという特徴もあり、脂質は８．４gに抑えられています。

他の部分のホルモンでは脂質が３０ｇあるものもあるので、ミノというのは貴重なヘルシーな特徴を持つホルモンなのです。

ダイエット向きの牛肉③　タン

「焼肉に行ったら必ず食べる」という方もいるのではないでしょうか。

脂っこい印象もなく後味もすっきりとしたタンは、先ほど紹介した牛ヒレ肉やミノには負けるものの、一応ダイエット中でも許容範囲である部位だと言えます。

１００gあたりタンパク質は１５gで、脂質は２１ｇ程度含んでいます。

ぶっちゃけヘルシーさがあるとは言えませんが、１人前程度であれば許容範囲であるでしょう。

 

牛肉以外にもダイエット向けな肉はある

ここまでは牛肉の部位を紹介してきましたが、ダイエット向けの肉や部位というのは牛肉以外にもあります。

ここでは「低カロリー高タンパク」に加えて「lカルニチンについて」も配慮し、紹介していきます。

lカルニチンの多く含んだ、ラム肉

lカルニチンというのは体脂肪の燃焼を促してくれるという効果が期待されていて、そのlカルニチンを多く含んだお肉というのがラム肉なのです。

しかしlカルニチンはラム肉全体に含まれているのではなく、赤身の部分にしか含まれていないので、できるだけ脂身ではなく赤身を選んで食べるようにしsましょう。

高いタンパク質の代表格、鶏むね肉

よく筋トレをされている方などはササミ肉を食べていますよね。

それにはしっかりと理由があり、鶏むね肉にはたくさんのタンパク質が含まれているからなのです。

ラム肉のようなlカルニチンは含まれていないものの、タンパク質が多いという特徴に加えて脂質が少ないという利点もあります。

価格的にもお安く済むので、定期的に食べることも可能でしょう。

鶏むね肉と同じくらいの低カロリー、豚ヒレ肉

豚肉のなかでもタンパク質が豊富な部分で、先ほど紹介した鶏むね肉と同じ程度のカロリーしかないヘルシーな部位です。

また豚ヒレ肉にもlカルニチンが含まれていて、ダイエット中に嬉しい要素が色々と入っているお肉なのですね。

特に赤身の部分にlカルニチンが含まれているので、そういった部分を進んで食べるとよいでしょう。

 

まとめ　ダイエット向けのお肉や部位はたくさんあった！

ここまで、「ダイエット中でも食べてOKなお肉や部位」をテーマに、牛肉をはじめ鶏肉や豚肉、ラム肉まで紹介しています。

全体を通して「低カロリー高タンパク」なお肉が多く、lカルニチンの効果も期待できるお肉もありました。

いくらダイエット中だとはいえ全くお肉を口にしないというのは逆に不健康ですし、たまには息抜きも必要です。

「ダイエット中だけど焼肉に誘われた」などという際にも、断らなくても今回紹介したお肉や部位を食べていれば特に心配しなければいけないことは無いでしょう。

あとは自分が行っているダイエットのルールをある程度守ることが大切ですね。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

顧客満足度1位
稲毛区で最も選ばれる
パーソナルトレーナー

杉山 将央
すぎやままさひろ

トータルセッション数

4,000回

今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月240セッション以上をこなしております。

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300人

今まで担当させていただいたお客様の人数。フリー時代合わせ、約300人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

腸内環境を整えてダイエット効率UP！オリゴ糖を摂ろう！

コロナ渦の中で多くの人が、体重増加や肥満体質になっています。

このまま巣篭り期間が増えているにつれて、より太ってしまう可能性があります。

そんな中で大事なのは、ダイエットですが、苦しい運動をしなくとも痩せる事は可能です。

食事を改善するだけ体重減少できます。そして、より綺麗な体にする為に大切なカギとなるのが「腸内環境を整える」ことです。ただ食事の量を抑えるダイエットと腸内環境を整えるダイエットを比較した場合、結果に大きな変化があります。

そこで、今回は、腸内環境を整えてダイエット方法を紹介します。ダイエットしたい方は是非最後までお付き合いください。

 

腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えるには、腸内にある100兆個の最近の存在です。

この細菌のバランスが整う事で、腸内環境も整います。そしてこの細菌の「善玉菌」が増える事でダイエットに効果が生まれます。善玉菌を増やして腸内環境を整える事で「太りにくい体質」に変わります。

善玉菌には、短鎖脂肪酸と言われる物質を作り出す機能があります。短鎖脂肪酸には、基礎代謝を上げる為、普段の生活の消費エネルギーを上げてくれます。また、満腹を感じるホルモンの動きを適切に戻してくれます。その為、必要以上に食べ物を摂取する事もなくなります。

つまり、普段よりも摂取量が減り、お腹いっぱいになる事で自然と痩せるのです。善玉菌の存在はダイエットの心強い味方といえます。食べ過ぎる事が無ければ、暴飲暴食につながる事もなくなります。

ストレスにより満腹まで食べようとしても腸内環境が整うと、無駄に食べられませんので、余計な脂肪も付かないで済みます。

 

腸内環境を整える方法

腸内環境を整える方法は、「腸内細菌の餌を増やす事」と「血流を良くする事」です。

善玉菌は食物繊維を多く含まれる食材や発酵商品を食べる事で増えます。

お勧めの食材はヨーグルト、納豆、漬物などです。比較的日本食には食物繊維が含まれていいます。これらの食材を多く食べる事で善玉菌は増えて、動きが活発になります。

また、悪玉菌が増える食材は動物性のタンパク質です。タンパク質は筋肉を作る大切な要素ですが、摂取しすぎると、悪玉菌を増やし、脂肪の元になります。タンパク質は自分の体重分を摂取する事が目安です。

お腹周りの血流を温まる事も腸内環境を整える有効的な手段です。

腸の動きは血流の流れによって左右されます。血流が腸内に渡らずに滞ると、腸内環境は鈍くなります。また、腸の動きが悪くなり、血流が良くないと下痢やお腹が痛くなる事に繋がります。

血流を良くして腸を温めるには「湯船に浸かる事」と「白湯を飲む事」です。

湯船に浸かる事は腸内だけでなく全身の血行を良くして血流の流れを促進します。

温熱効果があるだけでなく、発汗作用もあります。汗をかけばその分カロリーも消費しますので、体重減少にも繋がります。白湯を飲む事もお風呂と同等の効果があります。白湯を通して長動きを活発にします。また、朝起きて白湯を飲む事はより効果があります。

朝起きた状態は腸内の動きが鈍っています。腸を起こして、動きを活発にさせる為、普段から白湯を飲む習慣を身に付けましょう。

 

最もお勧めなのはオリゴ糖を摂ること！

腸内環境を整えるのに欠かせないのが「オリゴ糖」を摂取する事です。

オリゴ糖とは、2～10個の糖が結びつけた糖質のグループの事を指します。

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌などの善玉菌の良好な餌となります。胃酸や消化酵素でも分解される事はありません。

腸内まで行き届く為、善玉菌の動きを活発にしてくれます。また、オリゴ糖は糖質の為、甘い成分ではありますが、低カロリーとなっています。糖質として身体のエネルギーになりやすいだけでなく、摂取しても血糖値が急激に上がる事もないです。

つまり、オリゴ糖は、ダイエットの心強い味方と言えます。オリゴ糖を摂取し、ビフィズス菌が増えればその分善玉菌の動きが良くなります。オリゴ糖を摂取することで腸内環境は整ってダイエットを成功に導くのです。

 

オリゴ糖の注意点

オリゴ糖は簡単に摂取できる為、多く摂取しがちになります。しかし、摂取しすぎは注意が必要となります。

目安としては、1日あたり小さじ4杯になります。15ｇ程度です。ヨーグルトなどに加えて摂取する事がお勧めです。摂取しすぎると、糖尿病などの病気に繋がってしまいます。

 

終わりに

いかがだったでしょうか。

ダイエットを簡単に成功へと導くには、普段からオリゴ糖を摂取して腸内環境を整える事です。

過度な運動や無理な食事をしなくともダイエットは成功できます。た

だし、オリゴ糖は普段から定期的に摂取しないと効果が薄れてしまいます。白湯を飲む事や湯船に浸かる事も習慣付ける事が大切です。これを機に普段の生活を考え直してみてはいかがでしょうか。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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ウォーキングは痩せる？痩せない？効果を高める6つの方法

ダイエット目的にウォーキングをしてみた経験はありませんか？その時あなたはしっかりと痩せることができましたか？

ウォーキングはダイエット効果が高く非常に有効なエクササイズの一つです。

ただ、ウォーキングの方法が間違えていたり、ウォーキング以外の重要なことが行えていないせいで、

100%ダイエット効果を得られていない人が多いように感じます。

そこで今回は、ウォーキング以外に重要なこと、ウォーキングの効果を高める方法について解説していきます！

ウォーキングだけでは痩せられない理由

ダイエットが成功するということは、体脂肪がなくなるということ。

体脂肪がなくなるためには、摂取している量より消費する量が上回り、体脂肪が燃焼されエネルギーとして使われる必要があります。

そこで多くの方がウォーキングやランニングなど消費量を高めることを考えますが、

運動によってどれだけ消費量を上げても、それ以上に食べる量が多ければ意味がありません。

つまり、ダイエットの大原則である『摂取カロリー<消費カロリー』の状態を作ることが重要となるのです。

そのため、しっかりと食事制限を並行して行い、摂取カロリーを抑えることができなければウォーキングのダイエット効果は打ち消されてしまいます。

ちなみに、ウォーキングを1時間行うことで消費できるカロリーはおにぎり1〜1.5個分ほど。

短期的にはおにぎりを我慢する方が効果を期待できますが、摂取カロリーは0以下にはできないですし、最低限摂取しなければ体調不良の原因となります。

そのため、ダイエットを成功させるには食事制限だけでなく、運動量を高めていくことも必要となるでしょう。

ダイエットにウォーキングが効果的な理由

ウォーキングはダイエットに非常に効果的です。

私は多くの方にダイエット指導をしてきましたが、パーソナルトレーニング以外にご自身でウォーキングを行ってもらったクライアントは

トレーニングのみの方と比べてより多くの体重減少に成功しています。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は下記の通りです。

・有酸素運動は脂肪燃焼に効果的

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動というのは筋トレなどの無酸素運動とはちがい、

糖ではなく脂肪をエネルギーとするため、高い脂肪燃焼効果を期待できます。

脂肪を燃やす運動のことを有酸素運動と呼ぶのは体の中で体脂肪は酸素と結合してエネルギーとして燃焼されるためです。

ただ、先ほど説明した通り、いくら脂肪を燃焼できたとしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっていては、

余った分は体脂肪として蓄積してしまうため、しっかりと食事制限を行うことも忘れないようにしましょう。

・低強度なので継続しやすい

ウォーキングはランニングや筋トレと比べると非常に強度が低いため、長時間行うことが可能です。

長時間行えるということは、その分消費カロリーも多く稼げるということです。

また、筋肉痛にもなりにくいため、毎日続けることも難しくはないでしょう。

消費の高い運動でも、週に1回しかできない場合、週単位で考えるとそこまで消費カロリーを高めることはできません。

そのため、ウォーキングは継続しやすく誰でも簡単に消費カロリーを高められるエクササイズと言えるでしょう。

・下半身の筋肉を使う

運動量を増やすためには筋肉を効率よく動かす必要があります。

そして、筋肉は筋肉でもより大きい筋肉を動かすことで多くのカロリーを消費することができます。

下半身の筋肉は人間の体のうち7割を占めていると言われており、

下半身の筋肉を使うウォーキングは上半身の運動と比べて効率よく消費カロリーを高めることができるため、高いダイエット効果が期待できます。

ウォーキングの効果を高める6つの方法

ウォーキングがダイエットに効果的な理由がわかったところで、さらに、ウォーキングの効果を高める方法について

現役のパーソナルトレーナーがプロの目線で紹介させていただきます！

1.正しい姿勢で行う

いくら低強度とはいえ、筋トレと同じくウォーキングも正しい姿勢で行わないと怪我につながってしまいます。

意識して欲しいことは背筋を伸ばすことです。

横から見た時に耳、肩、腰、くるぶしが真っ直ぐになるように立ち、その意識を保ったままウォーキングをするようにしましょう。

正しい姿勢であれば消費カロリーを高めるだけでなくヒップアップ、体幹強化にもつながります！

2.速度を上げる

同じ時間ウォーキングを行った場合、より長い距離進んだほうが運動量が高くなるということは言うまでもありません。

同じ時間でより長い距離進むということは速度が速くなっているということです。

もちろんウォーキングの時間自体を2倍3倍と増やしていくことで運動量を高めることはできますが、1日の使える時間は限られているため、

時間当たりの効率を高めていくことを考えたほうが良いでしょう。

しっかり腕を振ること、歩幅を大きくすることを意識すると自然と速度が上がるので是非試してみましょう！

3.坂道、階段を利用する

平坦な道を歩くよりも上り坂や階段など高低差がある方が消費カロリーは高まりやすいです。

平な道を歩いていて物足りない方は階段や坂道などにもチャレンジしてみると良いでしょう。

4.シューズを選ぶ

ウォーキングによって足に負担がかかってしまうと長時間続けられなかったり、連日行えなくなるなどデメリットが多くなってしまいます。

筋トレとは違い筋肉を刺激するよりも運動量を高めることが主目的となるので、

できる限り疲れが残りにくいウォーキング用のシューズを使用することをお勧めします。

特にヒールや足底が硬い靴、安定感のない靴などは足が疲れやすく怪我もしやすいので避けるようにしましょう。

5.習慣化する

一度に多くの距離を歩こうとすると時間がかかるだけでなく、疲れが残りやすく継続が困難になってしまいます。

週に一度5キロ歩くよりも毎日1キロ歩く方が多くの距離歩くことができるため、

無理なくできる範囲でしっかりと継続していくことで効果を最大化できるでしょう。

また、ウォーキングはある程度筋肉痛が残っている状態でも行える低強度の運動のため、習慣化させて毎日行うようにしましょう。

6.ウォーキングを楽しむ

好きな音楽を聞いたり、仲の良い人と一緒に行うなど、ウォーキングを楽しんで行うことはとても大切なことです。

筋トレとは違い短期間では結果が出にくいため、モチベーションが低下しやすく続かないという人も少なくありません。

義務的に毎日行うというよりも、しっかりとウォーキングを楽しめる環境を作ることが重要です。

外でのウォーキングでは難しいですが、ジムのマシーンを使えば天候に左右されずに行うことができ、好きな動画、ドラマを見ながら行うこともできます。

意識せずに消費カロリーを高めることができるのでおすすめです！

まとめ

今回はウォーキングの効果を高める方法について解説させていただきました！

毎日30分のウォーキングを行うだけでも効果は期待できます。楽しみながら継続して行っていきましよう！

また、いくらウォーキングを行っていてもその分食べる量が増えてしまっては意味がありません。

しっかりと食事制限を行いダイエット効果を高めていきましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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今まで担当させていただいたお客様の人数。フリー時代合わせ、約300人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

たくさん食べても大丈夫！？しっかり食べてダイエットを成功させる方法

ダイエットが失敗してしまう理由として一番多いのが食べるのを我慢できなくなってしまったというもの。

継続できていれば結果が出ていたかもしれませんが、そもそも継続ができないような無理な食事制限ではせっかく痩せてもその体を維持することは難しいでしょう。

しっかり食べて痩せられればどれだけいいものか…と思ったことがある方も少なくないのではないでしょうか。

そんな方達に向けて、今回はしっかり食べても痩せられる食事法をご紹介いたします！食事制限がつらくてダイエットが続かなかったという方は必見です！

食欲を抑えられなくなってしまう理由

ダイエットを頑張ろうと思っていても、ついつい食べて過ぎてしまうということはありませんか？

まずは食欲を抑えられなくなってしまう原因を探っていきましょう。

食べている量が少なすぎる

食べる量が少ないと胃や腸が満たされず、物理的な空腹感に襲われることとなってしまいます。

空腹感は強まれば強まるほど、食への欲求は増していくため、我慢しすぎてしまうと暴飲暴食につながってしまいダイエットが終了してしまうことも…ということで、

物理的にお腹の中を満たしてあげることも大事な要素となります。

エネルギー不足になっている

物理的にお腹が満たされている状態だったとしてもエネルギーが不足している状態が長く続くと人間の身体は飢餓に備えるために栄養を摂取する様に命令を出します。

その命令というのが食欲ということですね。ダイエット中は摂取カロリーを抑えて、いかにマイナスを作れるかという点が重要となりますが、

エネルギーが不足し過ぎてしまっていると食欲が爆発してしまうこともあるので注意が必要です。

また、人間の体内では通常エネルギー不足の状態になると体の中に溜め込んでいる体脂肪を燃焼し、非常用エネルギーとして活用します。

正常に代謝経路がはたらいていない場合には、摂取量が少ないのに体脂肪もエネルギーとして使われないという状態になってしまい、食べていないのに痩せれないといことも。

そのため、エネルギー不足なのに痩せられないという人は代謝を妨げてしまっている原因を探っていく必要もあります。

空腹を感じにくくなる食事法

前述した通り、食欲を抑えられなくなる理由はいくつかありますが、空腹感を抑えることができれば解決に向かう問題です。

下記のポイントを抑えることで空腹を感じにくくなりダイエットが成功しやすくな流と考えられます。

1. カサの多いものを食べる
2. 糖質の摂取を小分けに、もしくは低GI食品を摂取する
3. 時間をかけて食べる

それでは一つずつ解説していきます！

①カサの多いものを食べる

物理的な空腹を抑えるためにはたくさんの量を食べることが重要というのは当たり前のことですよね。ただ、注意して欲しいことは何をたくさん食べるかということです。

量が多くなればその分摂取カロリーも増えてしまうため、体脂肪を燃焼するための余剰の消費カロリーがなくなってしまいます。

そのため、『カサが多く、低カロリーなもの』を多く摂取することができれば摂取カロリーをおさえる、お腹を満たすという二つの条件をクリアすることができます。

具体的にカサが多く低カロリーな食材としては、キノコ類、海藻類、緑色野菜、葉物野菜、こんにゃくなどが挙げられます。

また、意外にもフルーツも水分量が多く、カサの割には低カロリーなことが多いためおすすめの食材となります。

②糖質の摂取を小分けに、もしくは低GI食品を摂取する

物理的な空腹感を抑えるためには何かでお腹を満たせば良いだけですが、エネルギー不足はそうもいきません。

エネルギーが全くないものばかりをとっていてはお腹の中はいっぱいでも飢餓状態になることを恐れて、脳は食欲を刺激し、エネルギーを補給するように命令します。

この際に気を付けて欲しいことは、一度に多くのエネルギーを摂取しないようにするということです。

糖質を摂取するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、糖分は体の各部に運ばれていきます。

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下します。血糖値が低くなると、脳は栄養不足の状態であると勘違いしてしまうため、糖を求める命令をだしてしまいます。

また、血中の糖分はインスリンのはたらきによって、筋肉→脂肪という順番運ばれていきます。

一度に筋肉で使い切れない量の糖が運ばれると使われなかった分が体脂肪として蓄積してしまうんです。

反対に少しずつ糖が筋肉に運ばれると、筋肉内で消費された分がまた筋肉に補充されるようになるため、脂肪細胞に蓄積される糖の量が少なくなります。

そのため、糖質の摂取は小分けにする、もしくは血糖値の上がりにくい低GIの食品から糖質を摂取することでエネルギー不足を抑えつつ、

常にエネルギーで満たされている状態を作ることができ、空腹感を感じにくいだけでなく、体脂肪を蓄積させにくくすることができます。

③時間をかけて食べる

人間には暴飲暴食を抑えるための食欲抑制ホルモンの分泌機能が備わっています。

その食欲を抑えてくれるホルモンは『レプチン』と呼ばれており、食事開始から20分後から分泌され始めるといわれています。

つまり、20分以内に食事を終えてしまうとレプチンが分泌される前に食べ終えてしまうため、食欲が抑えにくくなってしまうのです。

そのため、なるべくゆっくり長い時間（20分以上）をかけて食べることで食欲抑制効果のあるレプチンのはたらきで食欲を抑えることができるんです！

また、ゆっくり食べる際にはよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激してより満腹感を強めてあげることも大切となります。

なんでも飲むように食べてしまっている方はよく噛んで時間をかけて食べるだけで満腹感を得やすくできるかもしれません。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回はダイエットの大敵である空腹感に打ち勝ち、たくさん食べながらも結果を出す方法について解説させていただきました！

なんでもたくさん食べていては太ってしまいますが、何を食べるか、どのように食べるかを考えるだけで全く違った結果になりますので、今一度自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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正しい目標設定でダイエットを成功させよう！

ダイエットを始めようという時に『〇〇キロ痩せよう！』と目標を設定した経験はありませんか？何事にもゴールや目標を設定することはとても重要です。

しかし、闇雲に目標を設定しても意味がありません。正しいダイエットの目標設定を行うことでモチベーションを維持し、ダイエットの成功につながります。

今回はダイエット初心者のために正しい目標設定の考え方について解説していきます！

目標設定をする前に…

当たり前のことですが、痩せる目的は人それぞれです。

階級制のスポーツをしている人であれば、試合直前までに規定の体重まで落とす必要があります。

結婚式を控えている人の場合、結婚式までに痩せるということが大事ですよね。期間が定まっているという点では先程と同じです。

しかし、体重を公表するわけではないので、必ずしも体重を目標にする必要はありません。

このように痩せるといっても人それぞれ全く違った目的になるため、あなたがなぜ痩せたいと思ったのかをしっかりと考えてからダイエットに取り組むことが大切です。

目標設定の方法

実際にプロのパーソナルトレーナーが目標設定をする場合、重要視していることは1日に減少させられるエネルギー量（カロリー）を把握することです。

消費エネルギーを明確にすることで計画的なダイエットが可能となります。

ダイエットの基本的な考え方を含め目標設定の方法を解説していきます。

1日に減少させられるエネルギーを把握する

ほとんどの場合、体重をなんとしても落とさなければいけない！ということはなく、体を今より細くしたい、スリムにしたいと考えている人が多いと思います。

そのように考えるとただ体重を落とせばいいというわけではなく、体脂肪を落とすことが重要となります。

なぜなら体脂肪の体積は筋肉の倍近くあるため、同じく1キロ体重を落としたとしても体脂肪で落ちている方が見た目はよりスリムに見せることができるからです。

体脂肪1キロを落とすために

通常、脂質は1ｇで9kcalですが、人間の体脂肪は脂質だけでなく水分やその他の成分を含んでいるため1キロで約7200kcalです。

人間の体は摂取している以上にエネルギーが必要になった時、体内に貯蓄している体脂肪をエネルギー源として使用します。

つまり、7200kcal余分に消費することができれば体脂肪を1キロ減少させられるということです。

1日の消費量は？

基礎代謝という言葉は有名ですが、別名、安静時代謝とも言われています。安静時という言葉から分かる通り、基礎代謝は全く動かない寝たきりの状態で消費するカロリーのことを指しています。

一般的な人（寝たきりではない人）の場合、生活による消費活動が含まれるため、1日の消費カロリーは基礎代謝より多くなります。

そのため1日の消費カロリーは基礎代謝と運動量を掛け合わせることで求めることができます。

しかし、人によって痩せやすさは全く異なります。同じものを食べているのに痩せている人もいれば太っている人もいますよね？

それはエネルギーを消費する能力に個人差があるからです。個人差についてはここでは言及せずに、まずは一般的に体重、筋肉量から基礎代謝を計算できる方法を紹介いたします。

下記の式を用いて自分の基礎代謝を計算してみましょう。

【基礎代謝計算式】28.5×(体重-体重×体脂肪率)

例)40歳80キロ体脂肪率40%

28.5×(80-80×40%)=1368kcal

さらに求めた基礎代謝に運動量をかけることで、1日の消費カロリーを求めることができます。運動の強度は下記を参考にしてください。

強度１）ほぼ運動をしない・・・デスクワーク中心	×　１．２
強度２）週１～２の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度	×　１．３７５
強度３）週２～３回の中強度の運動・・・筋トレ・ランニングを週２～３回程度	×　１．５５
強度４）週４～５回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週４～５回程度	×　１．７２５
強度５）週５回以上の高強度の運動・・・アスリート	×　１．９

例えば先ほどの例で出た人の運動強度が2の場合、1日の消費カロリーは1881kcalとなります。

どれくらい食事制限をできるか

かなりハードにトレーニングをしていても消費している以上のエネルギーを摂取していては痩せることはできません。やはりダイエットでは食事制限が重要になってきます。

先ほどの例の場合1日で消費するカロリーは1881kcalとなりますが、摂取するカロリーも同じでは全く増減が起きなくなってしまいます。

先ほどのケースで摂取カロリーを1080kcalに抑えることができれば、1日に800kcal分の体脂肪を燃焼できる計算となります。これを継続していくと1ヶ月で約3.3キロ痩せるということです。

このようにまずは自分が1日でどれくらいの体脂肪を燃焼できるかを把握して無理のない目標設定をすることでダイエットの成功につながります。

目標設定のヒント

カウンセリングをしていると2ヶ月で10キロ痩せたい！という人が非常に多いですが、これは1ヶ月で36,000kcal、つまり1日で1200kcalの体脂肪を燃焼する必要があるため、とてもハードな食事制限が必要になります。

このように自身の消費量、摂取量を把握せず、期間や目標体重を定めてしまうと理想と結果が大きく乖離してしまいモチベーションが低下してしまう原因となります。

現実的な数値でない場合は、目標設定を改めてしっかりと実現できる範囲に収めることが大切です。

10キロ以上落としたい！という場合は、半年〜1年以上と比較的長い期間を設定することで、食事制限を緩めることができるのでオススメです。

まとめ

今回はダイエットの目標設定についての記事をかかせていただきました。自分の消費能力では難しいような目標設定をしてしまい挫折してしまう方が少しでも少なくなれば幸いです。

今回は消費能力の個人差については省いて説明しましたが、体重、体脂肪率以外にも代謝に影響を及ぼす要素は多くあるので、ストレスを溜めないようにしたり、しっかり睡眠時間を確保するようにして、少しでも代謝が高まるようにしましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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サウナやホットヨガは意味がない！？汗をかいても痩せない理由

サウナや半身浴の後に体重がかなり減っていたという経験はありませんか？たくさん汗をかいて、体重も落ちて万々歳！痩せられた！と考える方もいるかもしれません。

しかし、本当の意味で痩せたとは言えない可能性が高いんです！今回はサウナやホットヨガで汗をかいてもなかなか痩せられない理由について解説していきます。

『汗をかく＝痩せる』ではない

今までの経験上、汗をかくことを指標としてダイエットに励んでいる方は非常に多いと感じます。しかし汗をかくことで本当に痩せることができるのでしょうか。

まずは痩せるメカニズムと人が汗をかく理由から考察していきましょう。

痩せるとは

ダイエットをする時に大事になるのは摂取カロリーと消費カロリーの差を作ってあげることです。

一般的には食事管理と運動によって、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことで体脂肪を減らすことができると考えられています。

運動をすると汗をかくことが多く、汗をかくことこそダイエットに効果的であると感じる人も多いかもしれません。

しかし、汗をかくことは消費量が増えている指標にならないかもしれません。人がなぜ汗をかくのかを考えるとその理由がわかります。

人が汗をかく理由

人間の体は60%が水分でできていると言われています。水分は体にとってとても大切な成分で体内の水分が5%失われるだけで目眩や頭痛が起き、10%を失うと死に至る可能性があると言われています。

ではなぜそんなに大事な水分をわざわざ体外に出してしまうのでしょうか。それは汗を出すことを非常に大切だからです。

暑い時に汗をかくことからわかる通り、汗をかくことで人間は体温の調節を行なっています。特に汗には体温を下げる働きがあるんです。

水は気化する際に熱を奪う性質があるため、体表の温度を下げてくれるのです。ということは、体温を下げてくれるだけで脂肪燃焼はしていないということです。

汗をかいて減るのは〇〇

汗をかくことで脂肪燃焼はしない、ということは分かったかと思いますが、それでもお風呂上がりやサウナに入った後、体重が減っていることは多いと思います。

体重はなぜ減るのか？それは水分が減っているからです。体脂肪が減って痩せたわけではないので、一時的に体重が減ることはありますが、水分を補給することでまた元に戻ってしまいます。

これでは本当に痩せたとは言えません。そして、前述したとおり、水分不足の状態は非常に危険な状態ですので、長らく維持することは難しいでしょう。

それでは脂肪を燃焼してしっかりとダイエットを成功させるためには何を指標とすればいいのか、ここからは新しい指標について解説していきます。

脂肪燃焼の新たな指標

体温が上がれば汗をかきますが、体温が上がるだけでは脂肪が燃焼されることはありません。

脂肪燃焼はどのように起こるのかを考えながら新たな指標について解説していきます。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼のメカニズムを簡単に解説すると下記の3つの工程となります。

1. エネルギー不足になると脳が『脂肪を燃焼しろ！』指令を出す
2. 脳の指令に従いリパーゼという酵素が働き、脂肪がグリセロールと脂肪酸に分解される
3. 脂肪酸が体の各部に運ばれてミトコンドリア内で酸素と結びつきエネルギーに変換される

脂肪は体の各部に非常用のエネルギーとして蓄えられています。脂肪をエネルギーとして使用する際にはまず、脂肪がリパーゼという分解酵素によって、グリセロールと脂肪酸に分解されます。

脂肪酸は筋肉のミトコンドリアというエネルギーを作っている場所で酸素と結びつきエネルギーとして使用されます。これが脂肪燃焼が起きている状態となります。

まずは脳からの指令が必要になるため、筋肉の中でエネルギーが必要な状態を作ってあげることが必要となります。

そのためやはり、運動量を高めることや食事制限を行うことでエネルギー不足の状態を作ることが最重要となります。

また、脂肪酸は酸素と結びついてエネルギーに変換されるため、酸素を取り込むことも必須となります。脂肪燃焼系のトレーニングが有酸素と呼ばれるのも納得ですね。

息が上がる運動は痩せる

脂肪燃焼のメカニズムで説明した通り、脂肪は最終的に酸素と結びつくことでエネルギーとして使われ燃焼されていきます。

エネルギー不足の状態であればより多くのエネルギーを作り出すために、より多くの酸素が必要になります。そのため、呼吸数が増え、息が上がっている状態は脂肪燃焼が活発に行われているということです。

真冬にランニングをしてもなかなか汗をかくことはできないかもしれませんが、息が上がっているのであればしっかりと脂肪がエネルギーとして燃焼されていると考えて良いでしょう。

ダイエットを成功させたい場合、汗をかく運動ではなく息が上がる運動を心がけることが大切になります。

まとめ

今回はサウナやホットヨガなどで汗をかいても痩せない理由について解説させていただきました！

痩せるためには汗をかくことよりも食事制限と運動によってエネルギー不足の状態を作ることが大切です。

また、呼吸が乱れているか、息が上がっているかということが脂肪燃焼の一つの指標として考えられます。

ダイエットを成功させたい方はできる限り息が上がるようなハードな運動をする様に心がけましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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