ダイエットのプロが教える！太る理由と痩せる理由

夏に向けてそろそろダイエットを始めよう！と思っている方も多いかと思います。

ダイエットをする中で、しっかりと頑張っているのに体重が増えてしまった、反対に対して努力していないのに体重が減っていたなんて経験はありませんか？

そこで今回は、どうして太ってしまうのか、どうしたら痩せることができるのかというダイエットにおいて最重要なポイントについて解説させていただきます！

体重はどうやって変化するのか

体重が落ちたとしても筋肉が落ちてしまっては見た目が悪く、リバウンドのリスクも高まってしまうため意味がありませんよね。

今回は一般的な人がダイエットをすることを想定して、体重の増減が筋肉ではなく体脂肪で起こると仮定して考えていきます。

体脂肪で体重が増えるということは太るということですし、反対に体脂肪が減れば痩せるということになります。どうすれば体脂肪が減るのか、増えるのかを考えていきましょう！

体脂肪の役割

そもそも体脂肪とはどのような役割を果たしているのかをご存知ですか？人間は進化の過程で必要のないものはどんどん退化させ、より現代社会に適合する体を作り上げてきました。

未だに体脂肪を蓄積させる能力が残っているということは体脂肪は何かに必要ということになります。

体脂肪は体にとってどのような存在なのか？それは非常用のエネルギー、簡単に言い換えると備蓄のようなものです。

人間も動物と同じく昔は狩りをして生活をしていました。現代社会では数日間食事ができないということはほとんどありません。しかし、もし仮にそのような状況になってしまったらどうでしょうか。

備蓄があれば良いですが、加工や冷蔵の技術がない大昔では、そううまくはいきません。そこで、人間は食べられる時にたくさん食べて、体脂肪として自らの体に備蓄をすることで飢餓に備えるようになったのです。

体脂肪が増減する条件

体脂肪の役割をしっかりと理解された方ならもうすでにお分かりかと思いますが、体脂肪はたくさん食べた時に蓄積されます。

たくさん食べると言うとどれくらいがたくさんなの？と思ってしまいますよね。曖昧な表現を避けて書くと、

『摂取したエネルギーが消費したエネルギーを上回った場合、その上回った分が体脂肪として蓄積されます』

ということはたくさん食べていなかったとしても消費するエネルギーが極端に少ない場合は太ってしまいますし、逆にかなり多くのエネルギーを摂取していてもそれを上回る消費があれば体脂肪は減るといえます。

消費カロリーには個人差があるため、その人にとって多すぎるカロリーを摂取しないことがダイエットのポイントとなります。

これはダイエットの大原則で、下記の式が成り立つ状態を作ることが最重要と考えられます。

摂取カロリー＜消費カロリー

運動や食事制限もこの式が成り立つようにする、もしくはさらに差を大きくしてあげるために行っていると言うことですね。

あなたが今、徐々に体重が増えてしまっているのなら上の式は成り立たず、つまり上の式が反対になってしまっているということですね。

人それぞれ消費能力には差があるため、全然食べてないけど体重が減らない！と思っていても、しっかりと消費量を増やすか摂取量を減らすことが必要となります。

ちなみに私、杉山はボディビルコンテスト2週間ほど前には成人女性の推奨摂取量を下回る1000kcalほどの摂取量でした。バキバキに絞るとなると消費量が多い人でも、摂取量をかなり減らす必要があるのです。

体重が増えてしまう実際の例

続いては体重が増加した２つの実際のケースからどのようなことが体重増加を引き起こしてしまったのかを考えていきましょう。

例1 ジムに通い始めたのに太った

通常ジムに通うことで消費量が増えますが、それでも太ってしまったということは摂取量が増えてしまっていると考えられます。

トレーニングや運動をしたからその分食べる量を増やしてしまうと体重が減らないばかりか増えてしまうこともあるので注意が必要です。

また、運動中にスポーツドリンクなどを飲んでいる場合はそれ以上のエネルギーを運動によって消費できていない場合、むしろ体脂肪が増えてしまう可能性があります。

ダイエット目的であれば運動中はお茶や水を飲むようにすると良いかもしれません。

例2 プロテインを飲み始めたら太った

ダイエットに必要なタンパク質を多く含んでいるプロテインですが、もちろん０カロリーではありません。

そのため摂取量、消費量が変わらない状態でプロテインを追加してしまうとその分余剰のエネルギーが生まれてしまい、消費できない分が体脂肪として蓄積してしまいます。

筋トレをした日にプロテインを飲んだり、プロテインを飲む時は他の食事の量をへらすことで全体の摂取量をコントロールすると良いでしょう。

まとめ

体重を落としたいなら摂取量と消費量の差を大きくしてあげることが最重要！

食べすぎてないと思っていても体重が変わらない場合は消費量を増やすか摂取量を減らして調整しましょう！

ただ、体脂肪や体重を減らすだけがボディメイクではないのでトレーニングを行い、筋肉をつけてより良い体を手に入れましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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杉山 将央
すぎやままさひろ

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今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月240セッション以上をこなしております。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。フリー時代合わせ、約300人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

ノルディックウォーキングのダイエット効果とは？メリットとやり方を詳しくご紹介

「いつもウォーキングしてるけど、本当にダイエット効果はあるのかな」「ノルディックウォーキングってよく聞くけど、実際何なの？」などと疑問をお持ちの方も多くいるでしょう。

今回紹介する「ノルディックウォーキング」ですが、しっかりとしたダイエット効果が期待できるのです。

いつもウォーキングをしている方も、ノルディックウォーキングに切り替えるだけでよりダイエット効果を期待できるようになるでしょう。

ということで今回は、「ノルディックウォーキング」とは何なのかという部分から、そのやり方、メリットについてもお話していきます。

ダイエット効果があるとされるノルディックウォーキングってなに？

さて、やり方などを見る前にまずは「なにものなのか」というところを見ていきましょう。

この記事内では「ノルディックウォーキング」といったように呼んでいますが、「ポールウォーキング」とも呼ばれています。

ポールウォーキングという名前を聞いてピンときた方もいるかもしれませんが、このノルディックウォーキング、スキーストックのようなポールを使いながらウォーキングを行うという運動なのです。

一般的なウォーキングよりか運動効率が良いとされ、ダイエットをはじめ生活習慣病予防にもなるとして知られています。

また関節への負荷が少ないという点から、リハビリに使われることもあり、色々な部分で利点のあるダイエット方法なのです。

歩き方は2通り！初心者にはどっちが向いている？

実はこのノルディックウォーキング、大きく分けると2つの歩き方に部類できます。

まず一つ目が、地面に対してポールを垂直に突き膝や腰への負荷を軽減するディフェンシブスタイル。

そして二つ目が、地面に対して斜めに突きポールの推進力を使うアグレッシブスタイルです。

膝や腰への負荷を軽くするディフェンシブスタイルは上半身を活用するスタイルであり、アグレッシブスタイルはそれよりもハードな運動となります。

そしてズバリノルディックウォーキング初心者さんの場合には、ディフェンシブスタイルの方が向いていると言えるでしょう。

その理由としては足腰に負荷がかからないながらに全身運動ができますし、ポールを使って歩くことに慣れるためには良い方法です。

アグレッシブスタイルは少しポールの扱いや歩き方が複雑になるので、ノルディックウォーキング自体に慣れるまではディフェンシブスタイルが良いかと思います。

ディフェンシブスタイルの場合の歩き方

まず基本的な姿勢ですが、前に踏み込んだ足と反対側の手で持っているポールを体の前方に突く、といった感じの動作を繰り返すというものです。

要するに普段歩いている体勢にポールが付いたというだけですね。

もしポールを突くタイミングなど難しいと思ったら、一度腕の力を抜いて歩いてみましょう。腕の力を抜いたまま歩くと、ポールが地面に引っかかるタイミングがあるはずです。

そのタイミングに合わせてポールを握って突くと、ポールを持ちながら歩くということに慣れるはずです。

ノルディックウォーキングにはこのようなダイエット効果やメリットがある！

さて、ここまでノルディックウォーキングについてやり方などを見てきましたが、ここからはどのような効果やメリットがあるのかという部分を見ていきましょう。

すっきりとした二の腕を手に入れられる

元々二の腕がたるむなどといったことは、年齢を重ねることによる脂肪の増加や筋力低下というのが原因だとされています。

しかしノルディックウォーキングはポールを持つことによって腕が振られるので、二の腕をスッキリさせるのに効果的だと言えます。

特に夏など二の腕を出す季節に不安になる方には嬉しい効果ですね。

すっきりとしたウエストを手に入れられる

ノルディックウォーキングというのはポールで体を支えるため、いつもよりも無理なく歩幅を広げられると言われています。

歩幅が広がるということは上半身と下半身のねじれが大きくなるともいえるので、ウエストのシェイプアップに期待が持てます。

二の腕とウエストがスッキリすれば、夏でも心配なく過ごせますね。

まとめ

ここまで、ノルディックウォーキングについて、「どのようなものなのか」という部分からやり方、そしてダイエット効果についてもお話してきました。

手軽に全身運動ができることがメリットであり、特に夏場に気になる二の腕やウエストをスッキリさせることができるという点も魅力的です。

自分の体に合わせて2通りの歩き方から選んで難易度を調節できるという点も、カスタマイズのしがいがある部分ですね。

改めて今回は、ノルディックウォーキングについて基礎的な情報からダイエット効果まで解説しました！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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ダイエッター必見！摂取カロリーの計算方法とは

このブログを読んでくださっている方であれば摂取カロリーをコントロールすることがダイエットにおいて最重要であることはもうお分かりだと思います。

しかし、肝心な摂取カロリーの計算方法が間違ってしまっていてはダイエットが成功することはないでしょう。

そこで今回は摂取カロリーの求め方について解説していこうと思います！

摂取カロリーを計算する目的は？

なぜ、ダイエット中に摂取カロリーを抑える、もしくはコントロールする必要があるのか？その答えがわかっている方は次の段落の【三大栄養素について】から読み進めてください。

ここからはわからない方のために解説させていただきます。当然のことですが、人間が痩せるためには食べている分よりも多く消費する必要があります。

どれだけトレーニングや運動を頑張っていてもそれ以上に食べてしまっていては痩せることは難しいでしょう。そのため、摂取カロリーを抑えることはダイエットにおいて必須かつ、最重要課題となります。

そして、何も考えずに食べる量を抑えるだけでも結果が出ることもありますが、量を抑えても実は摂取カロリーは減っていなかったり、自身の消費するカロリーと比べると差が少なかったりと、計算をしないとダイエットが失敗してしまう可能性が高くなります。

摂取カロリーを正しく計算することができればダイエットの8割は成功しているようなものと言ってしまってもいいほどです。

ということで、摂取カロリーを計算する重要性がわかったところで、ここからは計算方法について見てみましょう

三大栄養素

主に熱量（カロリー）を含むものは家庭科でも習ったことのある三大栄養素、タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質となります。

三つの栄養素はそれぞれ下記の1gに対して下記のカロリーとなります。

• タンパク質：4kcal
• 糖質：4kcal
• 脂質：9kcal

このように見てみると同じ1gでも脂質のカロリーがその他の二つと比べるととても高いことがわかります。揚げ物や脂っこい肉類が太りやすいと言われるのも納得ですね。

炭水化物と糖質の違いは？

先程の説明では炭水化物ではなく糖質が1gで4kcalと説明させていただきました。家庭科の授業では糖質ではなく、炭水化物として習った方がほとんどだと思いますので、不思議に思った方もいるかもしれません。

炭水化物は食物繊維と糖質の総称となります。食物繊維は0kcalなので、カロリーを計算する際にはカロリーを含んでいる糖質のみを計算することになります。

食物繊維が0kcalということは、炭水化物が多かったとしても、食物繊維の含有量が多い場合は、低糖質、低カロリーになるため、とてもダイエット向きとなります。

キャベツなど葉物の野菜がダイエットに向いているのは食物繊維が多く含まれているから、ということですね。

カロリー計算時の注意点

ここまで見ていただいた方は糖質、脂質、タンパク質に着目してカロリーを計算するということについては既に理解されたかと思います。

ただ、実際に当店で指導させていただいたお客様の中で、しっかりと食事のカロリーを管理しているのに体重が落ちない！というケースが何度かありました。

その際、ほとんどの方がカロリー計算において共通の間違いをされていたので、皆さんがしっかりと結果を出せるよう、注意点をまとめさせていただきます！

飲み物

カロリー計算で忘れがちなのが飲み物。飲み物のカロリーを計算していないことで摂取カロリーが不正確になりダイエットがうまく行かないという方を多くみてきました。

水やお茶であればほとんどカロリーを含んでいないので問題ないですが、砂糖・ミルク入りのコーヒー、紅茶やジュースなどはしっかりとカロリー計算に含めるようにしましょう！

また、健康的には良いと思われているものでももちろんカロリーを含んでいるので計算は必須となります。例をあげると、野菜ジュースや果物ジュースなどです。

もちろん健康的には必要な栄養素と考えている人もいるかと思いますが、しっかりとカロリー計算をしないと思い描く消費カロリーと摂取カロリーのギャップを作ることができなくなってしまいます。

調味料

飲み物以上に忘れられがちなのが調味料です。カロリーを抑えるためにサラダを多く食べる人もいますが、その際にかけているドレッシングまでしっかりと計算に入れる必要があります。

また、炒め物をする際に使った油などについても同じくしっかりと計算するようにしましょう。

飲み物ほど量は多くないですが、カロリーが高いことが多いので、調味料を使い過ぎにならないよう注意するだけであなたのダイエットの成功率は格段に上がるかもしれません。

お酒

お酒はエンプティカロリーなどと言われることもありますが、こちらも摂取していることには変わりはないのでしっかりと計算するようにしましょう。

糖質ゼロのものでもアルコール自体の熱量があるため、カロリーがゼロになるということはありません。お酒の量が増えると太ってしまうのも全体の摂取カロリーが増えているからです。

アルコールのカロリーは1gで7kcalと糖質、タンパク質と比べると少し高めなので、こちらに関しても摂取量が多くなりすぎないようにすると良いでしょう。

まとめ

ここまで読んだ方はもうお分かりかと思いますが、摂取カロリーを計算する際には『口に入れたものは全て計算する』必要があります。

しっかりと自身の摂取量を把握してダイエットの成功確率を高めていきましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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【男性版】夏が似合う超絶モテボディになる方法！

暖かくなるにつれてボディラインの出やすい服装が多くなりますよね。また、海やプールなど体を披露するような機会も多くなります。

実はパーソナルジム業界では入会者が一番多いのは夏ではなく5月と言われています。というのも皆さん夏に向けて！と考えるからです。

もちろん5月からでもいいですが、今のうちからしっかりと鍛える事で余裕を持って夏を迎えることができるでしょう！

ということで、今回は男性向けモテボディの作り方をご紹介したいと思います！

モテるためのポイント

モテるためには男性目線ではなく、女性目線で考える必要がありますよね。男性が考えるモテる基準がズレてしまっていることもあるので要注意です！

どうしたら女性にウケるモテボディを作れるのか解説していきます！

女性が考える理想の体型とは？

上のグラフは女性148人が「どんな体型の男性をパートナーにしたいか」という問いに答えたものです。

こちらを見てみると、スリム〜細マッチョ体型を好む女性がなんと約73％！4人いたら3人の女性がこの三つの体型を好んでいるという事です。

この結果から筋肉があるなしは別として太っている男性は敬遠されがちと考えられます。モテるためには『引き締まっている』ということが最低条件であることがわかります。

また、上のグラフは先ほどとは反対に「どんな体型の男性をパートナーにしたくないか」を聞いたもの。こちらを見ると、先程とは逆に女性が敬遠しがちな体というのにガリガリが入ってきています。

先程と同じく太っている『デブ』が人気がないというのはなんとなくイメージがつきますが、痩せすぎている体というのは女性からするとカッコ良くは見えないようですね。

女性目線、難しいですね…太っているのはNG、かつ、細すぎよくないということは、程よく筋肉をつけて細すぎを回避することが必要になりますね。

先程の条件と合わせて考えると、女性にモテる体は『引き締まっていて、程よく筋肉のある体』であると考えられます。

やはり細マッチョが最強ということですね！ここからは細マッチョになるためにはどうしたらいいのかを考えていきましょう！

筋肉をつけるよりも大事なことは？

あなたが今現在ガリガリと言われるような体型でないのであれば、まずは痩せることをお勧めします。

というのも、先程のグラフでも分かる通り、まずは痩せるだけでもある程度女性の理想とする体に近づけるからです。

また、筋肉は脂肪の内側に位置しているため、太った状態で筋肉をつけたとしても見た目ではより太ったようにしか見えないんです！

いわゆるゴリマッチョ系やガタイの良い体型になってしまうということですね。力士の方などをみると明らかに一般の方と比べて筋肉は多いですが、脂肪が周りについているため筋肉のラインが見えることはほとんどないですよね。

これでは女性不人気の『デブ』体型と同じように見られてしまうかもしれません。

ちなみに…下の写真はどちらも私、代表の杉山です。どんな顔やねん！というのはひとまず置いておいてもらって…(苦笑)

常に筋トレを継続しているため、筋肉量には大きな差はないですが、体脂肪がある時と体脂肪がない時では見た目が大きく異なっていることがわかるかと思います。

モテる筋肉を鍛えろ！

しっかりと引き締めることができたあなた！次は適度に筋肉をつけて今よりさらにモテる細マッチョになることを目指しましょう！

上のグラフを見ると女性が考えるカッコいい筋肉は腕、背中、腹筋、胸の順であることがわかります。

プロのパーソナルトレーナー目線で、モテボディを最短最速で目指すために、各部を効率良く鍛えることのできる筋トレ種目をご紹介します！

1. ベンチプレス（胸・二の腕）
2. デッドリフト（背中）
3. 懸垂（背中）
4. バーベルカール（力こぶ）

1日で終えられるようにトレーニングボリュームを考え、今回は4種目を厳選させていただきました。

上記の種目を行うことで女性ウケの良い筋肉を効率よく鍛えることができます。月・水・金といったように日を空けて週に3回トレーニングを行うようにしてみましょう！

あれ？腹筋は？と思った方もご安心ください。全てのトレーニングをマシンではなくダンベルやバーベルなどのフリーウエイトで行うことでしっかりと腹筋も鍛えることができます。

また、腹筋はとても小さな筋肉なので大きくなりにくい部位です。そのため、どちらかと言うと筋肉をつけるよりも、体脂肪を落とせているかが重要です。

筋トレを行いつつしっかりと食事制限も行い体脂肪を落としていきましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は男性版モテボディの作り方について解説させていただきました！

まだまだ夏までは時間があるので変わりたいという方は今すぐスタートしてみましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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【初心者必見】ダイエットのプロが教えるプロテインの選び方

ダイエットや筋トレと言えばプロテイン！というイメージを持たれる方も少なくないですよね？

プロテインというのは英語でタンパク質のことを指しますが、日本でプロテインと言うと水や牛乳に溶かして飲むプロテインシェイクのことを指すことが一般的です。

さまざまなプロテインブランドがあり種類もさまざまですが、どれを買えばいいのかわからない！と困ってしまうことも…

そこで今回は、プロテインの選び方、注目すべきポイントを解説いたします！

そもそもプロテインって…？

プロテインという言葉を知らない人はほとんどいないと思いますが、なぜボディメイクやダイエットにはプロテインの摂取が効果的なのかはっきりわからないという方もいるかと思います。

そこでまずはプロテインについておさらいしていきましょう！

プロテイン＝タンパク質

プロテインというのは日本語にするとタンパク質。タンパク質は三大栄養素の一つで主に体を作る材料となっています。

爪や髪が伸びたり、肌が新しく生まれ変わっていくのもタンパク質があるからこそできているんです。

タンパク質が不足すると…

タンパク質が不足するということは体を作る材料が不足するということ。つまりどんどん体は古くボロボロになってしまいます。

体を新しく作り替えることは生命を維持する上でとても重要なことなので、外部からのタンパク質が不足すると体内の筋肉を分解し、体を作り替えるためのタンパク源として使ってしまうんです。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、消費カロリーが低くなってしまうため、痩せにくい体となってしまいます。

そのため、筋肉の減少を抑えるためにダイエット中においてはタンパク質の摂取が非常に重要となってきます。

1日に必要なタンパク質量の目安

◆運動をしていない人

体重1kgあたり0.8〜1.2g（体重50kgの人なら40〜60g）

◆ジョギングなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2〜1.5g（体重50kgの人なら60〜75g）

◆激しい運動・筋トレをしている人

体重1kgあたり1.5〜2g（体重50kgの人なら75〜100g）

ちなみに…コンビニでよく見かけるサラダチキンのタンパク質量は20gほど。

このように見てみるとダイエットやボディメイクのために筋トレをしている人は、1日にサラダチキン4〜5個分とかなり多くのタンパク質が必要なことがわかりますね。

そんなに食べれない…という方に簡単に摂取できるプロテインはおすすめなんです！

プロテイン選びで重要なポイントとは

プロテインを選ぶ際に重要なポイントはいくつかあります。ボディビルコンテスト出場経験もあるプロのパーソナルトレーナーはどのような目線でプロテインを選び、皆様にお勧めしているのかを解説いたします！

タンパク質の含有量

ダイエット目的なのか、筋肉増量目的なのか、などなどプロテインを飲むと言っても目的が違うことも多々あります。

ただ、プロテインはその名の通りタンパク質ですので、タンパク質を摂取するために飲んでいる、ということが共通の理由のはずです。

プロテインでタンパク質を摂れるのは当たり前のことですが、注目して欲しいポイントはタンパク質の含有率です。

タンパク含有率の低いプロテインの場合、タンパク質以外の成分（脂質や炭水化物）が多く含まれていることがあり、タンパク質が摂れないばかりか摂取カロリーが高くなってしまうということもあり要注意です。

低カロリー高タンパクということを考えると、基本的には100gあたり75g以上のタンパク質を含むプロテインを選ぶようにすると良いでしょう。

コストパフォーマンス

とても効果のあるものでも金銭的な負担が大きすぎて継続できないと意味がありません。

プロテインの値段はブランドや成分、製法によって様々ですが、初心者の方におすすめなホエイプロテインですと、1kgあたり4,000円以下のものを選ぶと良いでしょう。

というよりそれ以上の金額であれば相場よりいくらか高い値段がつけられていると考えられます。どうしても国産がいい！という方でなければ海外のプロテインがおすすめです。

コストパフォーマンス最強のイギリスの老舗ブランド『マイプロテイン』であれば、5kgで購入した場合、1kgあたり約2,500円と破格の安さとなります。

飲み続けられる味かどうか

コストパフォーマンスと同じく、いくら効果があっても口に合わなかったりすぐに飽きてしまうような味では長続きせず、期待通りの効果を得ることは難しくなってしまいます。

先ほども紹介させていただいたマイプロテインでは2021年4月現在、なんと！60種類以上の味を取り扱っています。

味に関しては個人の味覚によって好みが全く異なりますので、なかなか自分好みの味がないということもありますが、これだけ種類があれば自分好みのものを見つけられそうですね。

ちなみに小分けのものが10種類入ったお試しパックもあるので、迷ってしまう場合はまずはこちらを購入してみて、気に入った味のプロテインを購入すると良いかと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は成分や種類とは別の観点からプロテインの選び方について解説させていただきました。

プロテインはダイエットに非常に効果的なサプリメントですが、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを高めるという基本的なことの方が重要となりますので、しっかりと運動と食事制限を並行して行うようにしましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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【目指せ美ボディ！】スクワットがダイエット効果抜群の理由とは!?

ダイエットに筋トレが有効だということは皆さんご存知だと思います。筋トレを行うにしてもできる限り効率よくダイエットを成功させたいですよね。

筋トレ種目の中でも特にダイエット効果の高いものは何か？と聞かれたら私はスクワットと答えます。

今回はなぜスクワットがダイエットに効果的なのかを解説していきたいと思います！

スクワットがダイエットに効果的な理由

スクワットは筋トレ界で『キングオブエクササイズ』とも呼ばれ、筋トレに馴染みのない方でも一度は耳にしたことがある有名な種目だと思います。

ダイエットや健康増進に効果的だからこそ古くから愛されている？種目なのかもしれません。

スクワットがダイエットに効果的である理由は下記の通りです。

1. 大きい筋群を使ったエクササイズ
2. 高い負荷をかけられる
3. 成長ホルモンの分泌促進
4. 腹筋も鍛えられる

それでは一つずつ解説させていただきます！

1.大きい筋群を刺激できる

ダイエットにとって消費カロリーを高めることは非常に大切なことだといえます。

極端に言ってしまえば食事量がとても多く、大量に食べてしまっていたとしても、それを上回る消費カロリーであれば痩せることができます。運動量を増やすか筋肉量を増やす（基礎代謝を上げる）ことで消費カロリーを高めることができます。

スクワットで主に使用するのはお尻と太ももの筋肉。人間の体の50%以上の筋肉は腰から膝、つまりお尻と太ももにあると言われています。

大きい筋肉を使うスクワットはエクササイズ自体の消費カロリーが高いことに加えて、筋肉量の増加も狙いやすいため、基礎代謝向上にも役に立ち、まさに一石二鳥なんです！

2.高い負荷をかけられる

先ほども解説した通り、スクワットは人体で最も大きな筋群を使用したエクササイズです。そのため、他のエクササイズと比べて高負荷で行うことができます。

物理的に考えた時により多くのエネルギーを発生させるためには負荷を高めることが大切になります。

スクワットは腕や肩など上半身のエクササイズと比べ、非常に高重量で行うことができるため、運動エネルギーが高くなる、つまり消費カロリーが高くなると考えられます。

ちなみに、自宅で行うスクワットの場合、自重のみだとせっかくの筋力が十分に発揮できず、消費カロリーが低くなってしまうことがあります。

あくまで目安ですが、体脂肪率が35%未満の方はゴムチューブを用いたり、ジャンプを組み込むなど通常のスクワットにさらに負荷を加えることでスクワットの効果を最大限享受できるでしょう。

3.成長ホルモンの分泌促進

成長ホルモンは別名、若返りホルモンとも呼ばれ、肌を綺麗にしたり、骨を丈夫にするなど、健康、美容どちらにおいても非常に重要な成分です。

多くの人が成長期のみに分泌されていると考えているかと思いますが、実は成人後の方でも成長ホルモンは常に分泌されています。

美容や健康においても重要な役割を果たす成長ホルモンですが、それ以外にも睡眠の質を向上させたり、代謝を向上させる効果（消費カロリーを高める働き）もあるため、ダイエットやボディメイクにも大きく関わってくるホルモンなんです！

筋力トレーニングを行うことで成長ホルモンの分泌量は増えると言われていますが、特に大きな筋肉を使用することで成長ホルモンの分泌は促されるため、

高負荷で行うことができるスクワットは綺麗な身体、かっこいい身体を目指す方にとって効果的なエクササイズだといえます。

4.腹筋も鍛えられる

スクワットは下半身の筋肉だけでなく腹筋など体幹部の筋肉も同時に鍛えることができるエクササイズです。腹筋といえばシックスパックをイメージする方が多いと思います。

シックスパックを作っているのは腹筋の中でも腹直筋という筋肉で、背中を丸める時に使用されます。みなさんお馴染みの腹筋運動で使われている筋肉ですね。

スクワットで使われる腹筋は腹横筋と呼ばれる筋肉です。聞き馴染みのない筋肉ですがボディメイクやパフォーマンスアップには欠かせない筋肉です。

腹横筋は腹筋の中でも最下層にある筋肉で、コルセットのような役割をしています。腹横筋が強くなることで体幹の安定性が増し、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

また、コルセットのようにお腹を引き締めてくれるので内臓が下垂してしまうことを防ぎ、ぽっこりお腹を解消してくれます。

脂肪がないのに下っ腹が出てしまっているという方はスクワットを行うことで改善出来るかもしれませんね。

腹横筋は体幹部にしっかりと負荷をかけることで鍛えることのできる筋肉なので、自重で行うよりも肩にバーベルを担いで行うバックスクワットなどを行うことで効果的に鍛えることができるでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は王道の筋トレ種目スクワットについて解説させていただきました。

スクワットは全身を鍛えることができる最高のエクササイズです。当店でも老若男女様々なお客様に実施していただいております。

スクワットは負荷をかけて行うことで効果を高めることができますが、正しいフォームで安全に行うことが重要です。

詳しいフォーム解説などはこちらの記事【膝が爪先より前に出てもOK!?正しいスクワットとは】で紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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現役パーソナルトレーナーが教えるダイエットの嘘

最近では皆様の健康意識が高まってきているのか、ダイエット企画や健康に関するテレビ番組が放送されています。

また、ネットを見ても多くのダイエット情報があり、どれが正しいのかわからなくなってしまい、迷走してしまったという人もいるのではないでしょうか。

どんなことでも言えますが、情報には利権が絡むことがほとんどです。盲目的に信じてしまうのは危険だといえます。

テレビならスポンサーの意向を組んで、嘘が真実かのように語られていることも多くあります。情報が氾濫する現代では取捨選択する力を身につけることが大切です。

そこで、今回はよく耳にするダイエット情報が本当に正しいものなのか、累計300人以上のダイエットを成功させてきたプロのトレーナーが解説させていただきます！

よく耳にするダイエット情報は正しいのか？

今回解説していくのは下記の5つのダイエットに関係する情報です。どれも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

1. 朝ごはんはしっかり食べた方が良い
2. 夜遅くに食べると太る
3. 水分を取ると浮腫む
4. 糖質制限では糖質以外は何を食べてもOK
5. 脂肪が筋肉になる

それでは、順番に解説させていただきます！

1.朝ごはんはしっかり食べた方が良い

朝早くに家を出るという人は朝ごはんを食べていないことも多いですよね。

それが太ってしまっている原因となっているのでしょうか…答えは△です！

半分正解、半分不正解といったところなので、△とさせていただきました。

大半の人が朝から夕方ごろまで学校や仕事など運動量が増えることが多いため、朝にしっかりとエネルギーを体に取り入れることで、代謝があがり痩せやすくなると考えられます。

ただ、ダイエットにおいて最重要なのは摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることです。

今まで朝ごはんを食べていなかった人が、昼と夜の食事をそのままに、朝ごはんを食べてしまうとその分のカロリーが追加されることとなり、太ってしまう可能性が高くなります。

朝ごはんを食べるようにする場合、1日の総摂取カロリーが高くならないように気をつけましょう！

2.夜遅くに食べると太る

どうしても帰りが遅く、夜中に食事なんてことはありませんか？太ってしまうから夜は我慢してるという方もいるかと思います。

夜遅くに食べると太るのか、正解は…×です！

かなり意外かもしれませんが、これまた先ほどと同じく、タイミングよりも摂取カロリーが大切であるということを考えればわかりますね。

実際に朝の7時〜11時に全てのカロリーを摂取する群と夜の7時〜11時で同じように摂取する群では体重、体脂肪の増減に優位な差は見られなかったという研究もあります。

夜遅くに食べている人は昼食から時間が空いてしまっていることが多く、知らず知らずのうちに夕食の量が多くなってしまっていることがあります。

そのため、夕方ごろに上手に間食を利用することで、総量を抑えられ、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

3.水分を取ると浮腫む

夕方ごろには脚がパンパンになってしまうという声をよく耳にします。

浮腫むというと水分が溜まってしまっているイメージですが、正解は×です！

以前、こちらの記事【千葉市稲毛区のパーソナルジムが教えるむくみ解消法】でも解説しましたが、水分不足によって循環が出来ず、老廃物が溜まってしまうことで浮腫が発生しやすくなります。

よくモデルさんが言うように、水を飲むことがむしろ浮腫予防に効果的ですので、しっかりと水分を摂取するようにしましょう！

4.糖質制限では糖質以外は何を食べてもOK

数年前からダイエット＝糖質制限というイメージが定着していますが、糖質さえ制限していれば何を食べても大丈夫なのでしょうか。

正解は…×です！

糖質を制限することで体の中にある脂肪をエネルギーとして使うこととなるので、糖質を制限することは必須となります。

ただ、糖質を制限できていたとしても、他の栄養素である、タンパク質、脂質の摂取量が多すぎると摂取カロリーが高くなってしまい、体の中のエネルギーが使われなくなってしまいます。

糖質の摂取を控えつつ、全体の摂取カロリーも抑える必要があるため、何を食べても大丈夫ということはないので注意が必要ですね。

5.脂肪が筋肉になる

もともと太っている人の方が痩せている人より筋肉がつきやすく、脂肪が筋肉になると考えている人も多いのではないしょうか。

しかし、脂肪が筋肉になるというのは…×です！

脂肪と筋肉は全く別物なので、脂肪が筋肉に変わるということはありません。

太っている人の方が筋肉がつきやすいというのは、元々の筋肉量が多いことがあるからです。

太っているということは体重が重いので体を動かしたり支えたりするのに痩せている人よりも多くの筋肉が必要になります。

そのため、特別にトレーニングをしていない人でも痩せている人と比べると筋肉量が多いことがほとんどです。

痩せて脂肪がなくなったときに筋肉が残っていると元々痩せている人と比べて筋肉が多くなるため、脂肪が筋肉に変わったように思えてしまうのです。

まとめ

いかがだったでしょうか。全問正解できましたか？

聞いたことのある情報でも誤ったものは多くあります。今回ご紹介したものはほんの一部です。

迷ってしまった時にはダイエットの大原則である、【消費カロリーを高め、摂取カロリーを抑える】ということを考えて行動すると良いでしょう。

しっかりと正しい情報で最短最速の結果を出したいという方はプロに相談することを考えても良いかもしれませんね。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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姿勢は筋トレで治せる！猫背改善トレーニングとは？

現代社会で猫背に悩んでいる方は非常に多いのではないでしょうか。せっかくダイエットをして痩せることに成功しても姿勢が悪いと綺麗に見えないですよね。

反対に姿勢が良い人はスタイルも良く見えます。また、猫背は腰痛、肩こりの原因となってしまう可能性も…

今回はタイプ別に猫背の解決方法をシェアしていこうと思います！

猫背の原因

まずは猫背の原因について考えていきましょう。どんな物事でも原因を取り除くことができれば自ずと改善されていくものです。

あなたの猫背は何が原因なのかをまずは生活を振り返ってみましょう。

原因その1：デスクワーク

一日中座りっぱなしで仕事を終えるという方も現代社会では少なくないですよね。座りっぱなしかつ前に集中してしまうことで骨盤が後ろに傾き背中が丸まった状態になってしまいます。

視線が前に集中し、頭が前にでガチになるため首の筋肉の疲れが出やすく肩こりにもなりやすくなってしまいます。

また、長時間背中が丸まった状態でいることで上半身の体重を背もたれやお尻で受け止めることになり、腹筋や背筋など体幹群（お腹、腰回り）の筋肉が使われなくなってしまい、筋力が低下してしまいます。

筋力が低下することでさらに猫背が悪化して、猫背が悪化することで筋力が低下するという悪循環に陥ってしまうこと多々あるケースです。

原因その2：スマホ操作

スマホは常に手を前にして操作するため、肩甲骨が開き切った状態で固まってしまい巻き型気味になってしまいます。

筋肉はゴムのようなイメージですので、長時間伸びた状態だとそのまま伸び切ってしまい縮むことが難しくなります。

肩甲骨の内側の筋肉が伸びた状態で長時間スマホを操作することで筋力低下が起こり肩甲骨を寄せづらくなり肩こりや猫背など様々な不調の原因となります。

また、こちらはデスクワークとも共通することですが、視線が前に集中することでストレートネックと言われる症状や肩こりの原因となってしまいます。

あなたは猫背？まずはセルフチェック！

猫背かどうかは壁の前に立つだけで簡単にチェックできます。皆さんもぜひやってみましょう！

下記の画像のように壁に背を向け、頭、背中、お尻、かかとをつけて真っ直ぐ立ってみましょう。※力まず自然体で！

このように壁に接するように立った時に、下記に当てはまる方は猫背である可能性が高いと考えられます。

1. 壁から頭が離れてしまった
2. 壁からお尻が離れてしまった

また、どちらも離れはしなかったものの、離れていた方が立ちやすいという方は猫背予備軍ですので猫背の方同様に今のうちにしっかりと改善していく方が良いでしょう。

では、チェックができたところで続いては改善方をお教えしていきます！

猫背改善法

猫背は背骨が曲がっているとよく言いますが、骨が曲がっているわけではりません。こちらのイメージ画像を見てください。

上記の画像の通り、骨が曲がるわけではなく関節の角度が筋肉のひっぱり度合いによって決まっているだけなんです。

そのため姿勢が悪い場合、多くは拮抗する筋肉のバランスが悪いだけであり、筋肉のバランスを正してあげれば正常な姿勢を取り戻すことができます。

前述した伸び切ってしまった筋肉もバランスを崩してしまっている一因となっています。

猫背の場合、弱く伸び切ってしまっている筋肉は鍛えて縮まるように、硬く縮こまってしまっている筋肉はストレッチで伸ばしてあげることが改善策となります。

特に問題となる部分は骨盤と肩甲骨まわりですので、二つに分けて見ていきましょう！

骨盤まわりの改善

骨盤前傾、後傾どちらも猫背の原因となりますが、多くの方が骨盤後傾からくる猫背ですので今回は後傾改善で考えていきます。骨盤後傾の原因は様々ありますが、一番の原因となっているのは太ももの裏側の筋肉の硬さです。

硬くなってしまっている筋肉は伸ばしてあげることで正常なバランスを取り戻すことができるので、ストレッチが効果的です。

太腿の後ろ側を伸ばす簡単なストレッチ方を紹介いたします。

足を骨盤の幅ほどに開き、体を前に倒して太腿の裏の筋肉を伸ばします。

下記左側のように背中が丸まってしまうと背中の筋肉が伸びてしまい太腿の筋肉が伸びなくなってしまいますので、背中は真っ直ぐキープして行いましょう！

きれいにお辞儀するようなイメージで、お尻を後ろに突き出す意識を持つと良いでしょう。

また、この体勢になると腰に痛みがあるという方には、椅子に座って片脚ずつ行う方法をオススメします。

先ほどと同様背中を丸めるのではなく、股関節を曲げるようにするのがポイントです。

頭から下げてしまうと稲穂のように背中が丸まってしまうので、お腹と太腿を近づけるようにしましょう！

肩甲骨まわりの改善

肩甲骨からくる猫背の場合は肩甲骨の内側、下側の筋肉が弱くなっていたり、胸周りの筋肉が縮こまってしまっていることが多いです。

肩甲骨の内側は下記トレーニングで鍛えてみましょう。

1. 腕を体の前に出し手の甲を上にして地面と水平にする
2. 地面と水平を保ったまま肘が90度になるように曲げる　1→2を10回繰り返す
3. 肘の位置、角度を変えずに腕を回し掌が前に向くようにする　2→3を10回繰り返す

また下記のストレッチを行い胸周りのきんにくの硬さを改善しましょう。

1. 肩甲骨の下あたりにポールを入れ（丸めたバスタオルでも可）仰向けになる
2. 両手を上げてYの字になるようにする
3. 呼吸を止めずに10秒キープする

まとめ

今回は猫背の原因、改善法について解説させていただきました。紹介したストレッチやエクササイズはほんの一部ですが、しっかり毎日継続して行うことで着実に改善できますのぜひトライしてみてくださいね！

ダイエットやボディメイク以外にも姿勢改善、体質改善の指導も承っていますので、何かお困りの方は気軽にお問い合わせください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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