ダイエットの第一歩！初心者が初めに行うべきこと

ダイエットを始めよう！と思い立ったはいいものの、何から始めればいいのか悩んでしまったことはありませんか？

いくら効果が高くても難しいことから始めてしまってはダイエットが長続きせず良い結果にはつながりにくくなってしまいます。

そこで、今回はダイエット初心者がまず何から始めるべきか、簡単にで見ることからお教えしたいと思います。

ダイエット開始時チェックリスト

現在、ダイエット情報は世に溢れています。ただ、正しい情報であったとしても全ての方法が全ての人に当てはまるわけではありません。

正しい結果を出すためにはしっかりと自身に合った解決法を選択する必要があります。

そのためには自身の現状を把握することが大切です。まずは下記項目をチェックしてみましょう！

体重の変遷

物事を解決するときには必ず原因の分析が必要になりますよね。これはダイエットにおいても同じことが言えます。

いつから体重が増え始めたのか、その時の生活や食習慣で何か変化はなかったかを思い出してみてください。

意外にも、チョコをよく食べるようになった、車通勤になった、など些細な変化が大きく影響している方も少なくありません。

体が変化してしまった原因がわかればそれを改善するだけで良い結果が出ることもあるほどです。

現在の食事

1週間前に何を食べましたか？意外と思い出すのは難しいですよね。

数年前に流行った『レコーディングダイエット』というダイエット法を知っていますか？

レコーディングダイエットは食べたもの、飲んだものを全て記録していくというダイエット方法ですが、

メモするだけで痩せるということは難しいように感じますよね。

記録することで痩せる理由は自分がどれだけ食べているかを把握することができるからです。

食べすぎている、食べすぎていないなど考え方は主観的な判断になってしまいがちです。

残念ながら人間は弱い生き物です、、、記録をすることで自身の食生活を客観視し行動を律することができるのです！

運動量の把握

食事の把握と同じことですが、自身の普段の運動量はどれくらいかを把握することが大切です。

どれだけ良い食事をしていたとしても摂取した量と同じだけの消費カロリーしかない場合、痩せることは難しいでしょう。

日頃の運動量がどれくらいかを把握することができれば運動量が原因であるかはっきりします。

ダイエット開始時にすること

自身の現状、太ってしまった原因が把握できたところで、次は実際の解決方法となるダイエットをスタートさせましょう！

ダイエットというとジムに通うなどお金や労力がかかってしまうことが多く始める前から億劫に感じてしまう人が多いと思います。

今回紹介するものはすぐに、簡単に始められるものですので、是非参考にしてみてください。

悪習慣をやめる

先ほどの自己チェックでわかった原因をまずは改善しましょう！

実際に今まで担当したクライアントでコンビニスイーツを食べるのをやめただけで、体重がするすると落ちていった方だいらっしゃいました。

何かが変わるときには必ず原因があるのでまずは体重増加が起こったときを思い出してその時から続いているような悪い習慣を改善しましょう。

間食・ジュースをを控える

ほとんどの人の太ってしまっている原因は間食にあります。

ダイエットを始めたときにお米を減らす方は多いですが、それよりもカロリーが多く必要な栄養素が少ない

お菓子やジュースの摂取を控える方が効果は高く現れます。

食事を修正する前にまずは無駄に間食を食べてしまっていないか、甘いジュースなどを飲んでしまっていないかを確認しましょう。

ちなみにジュースではないですが、お酒もカロリーが高くダイエットに対してはデメリットしかありません。

お酒の摂取が多い方は飲むのをやめるか、少しでも量を少なくするように心がけましょう。

お酒に関しては下記コラムで詳しく解説していますので是非チェックしてみてください！

【稲毛区パーソナルジムが教える飲み会必勝法】https://calorietradejapan-inageku.com/477/

揚げ物を控える

脂質はカロリーが高いので控えることでダイエットに効果的です。

魚や肉の油を気にして摂取を控えてしまうとタンパク質の摂取量が不足してしまう可能性があるため、

揚げ物をひかえて脂質の摂取量を抑えることが良いと考えられます。

日常の運動量を増やす

特別ジムに通うなどはそのために時間を作ったりしなければいけないので少し面倒ですよね。

日々の生活の中で運動量を上げる運動を組み込めれば続けやすくなると思います。

例えばバス通勤を自転車通勤にする、エレベーターに乗らずに階段を使用するなど、

こちらに関しても少し面倒なことかと思いますが、チリも積もれば山となります！少しずつ消費カロリーを上げていきましょう。

もしあなたがイナの体重を長い間キープしているのであればこの少しの変化だけでも体重を落とすことができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？今回はダイエット初心者もしくはこれからダイエットをしようと考えている方に向けた記事を書いてみました。

もうすでにそんなことやってるよ！という方が多いかと思いますがそういった方ももう一度自身の食事を振り返ることでさらに改善点が見つかると思います！

ちなみに代表の杉山は最近車通勤になったので、運動量が減った分は毎朝ジムに行き30分有酸素運動をしています。

時間を取れる方は私と同じくジムに行き運動量を増やすことをおすすめしますが、

時間を作るのが難しい方は今回の記事を是非参考にしていただき、忙しい中でもダイエットを成功させましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

寝不足解消！睡眠の質を高める4つの方法

あなたは毎日しっかり眠れていますか？

人それぞれ必要な睡眠時間は違いますが満足のいく睡眠時間を確保できていない場合、様々なデメリットがあります。

ダイエットにおいても睡眠は運動、食事と同じくらいに大事な要素になりますので、

今回は睡眠について解説していこうと思います。

睡眠の質を高めるメリット

「Netflixを遅くまで見てたせいで今日は仕事に集中できない…」など、睡眠不足によるマイナスの効果を実感している方は多いかと思います。

ただ、それでも睡眠を蔑ろにしてしまっている方もいるのではないでしょうか。ダイエットだけでなく健康や美容にも睡眠の質を高めることはとても重要です。

睡眠の質を高めることで得られるメリットを4つ解説していきたいと思います。

疲労回復

深い睡眠であるノンレム睡眠が得られるほど体の修復が行われ疲労回復が高まると言われています。

また、体だけではなく脳も休まることで自律神経が整いストレス解消効果も期待できます。

ストレスホルモンであるコルチゾールは体にとって様々な悪影響を及ぼすホルモンですので、

睡眠の質を高めることで心身の健康を保つことができます。

肥満防止

食欲をコントロールするホルモンが分泌されると食べ過ぎを防いでくれます。

適切な睡眠を取ることでエネルギー代謝を亢進するホルモンが分泌され、太りにくい体質になります。

記憶力向上

睡眠には起きているときに経験したことを記憶として整理する作用があります。

深い眠りで経験した事柄やそのときの感情を整理し、浅い眠りで記憶として定着させます。

そのため、深い眠りだけでなく二つの眠りの状態がリズムよく訪れることで、記憶の定着が安定し記憶力向上につながります。

体を若々しく保つ

睡眠中に分泌される成長ホルモンは体の各部で組織の再編成を行います。

成長ホルモンが分泌されることで肌や骨などを作り替え、常に新しい状態を保ちます。

成長ホルモンの分泌は深い睡眠時に多くなることがわかっているため、

ぐっすりと質の高い睡眠が取れると分泌量が増え、体を若々しい状態に保つことができます。

質の高い睡眠とは？

そもそも質の高い睡眠とは？と疑問に思ってしまいますよね。

人それぞれ必要な睡眠時間は違います。睡眠時間は長ければ長いほど良いということはありません。

休日に昼まで寝ていたのになぜだか疲れが取れない…という経験は誰しもしたことがあると思います。

質の高い睡眠とは下記の3つが全て揃っている睡眠のことを言います。

『寝つきが良い』『ぐっすり眠れた』『寝起きがスッキリ』

この3つが全て揃うためには何をすれば良いのか、睡眠の質を高める方法を次項で解説いたします！

睡眠の質を高める方法

ここからは睡眠の質を高める4つの方法を解説していきます。

まだ実践できていないものがある人はぜひ試してみてください！

寝る3時間前に食事を済ませる

食事の直後は消化活動を優先しするため内臓が活発に働きます。

そのため内臓が休まることができず疲労が抜けにくい状態になってしまいます。

物にもよりますが、一般的に消化・吸収にかかる時間は3時間と言われているので、

就寝3時間前には食事を済ませておくと良いでしょう。

コーヒー・タバコを控える

コーヒーに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。

そのため入眠しづらくなってしまったり、眠りが浅くなる可能性があるため

コーヒーやタバコを寝る前に摂取することは控えた方が良いと考えられます。

日頃から運動をする

体を動かして疲れているときにはぐっすり眠れることが多いと思います。

運動をすることで体が休養を求めているため自然と眠りは深くなります。

睡眠の途中で目を覚ますことがなくなるので睡眠のリズムが整い、睡眠の質が高まります。

ただ、就寝直前に運動をしてしまうと交感神経が作用し興奮状態となってしまうため、

睡眠の妨げになってしまう可能性がありますので、ご注意ください。

体を温める

体を温めることが大事というのは聞いたことがあると思います。湯船に浸かったり、温かい飲み物を飲むなど体を温めることが大切です。

その理由は体温が下がっていくときに眠気が強くなるからです。

体の内側が温かく外側が少し冷えてきた状態が一番入眠しやすいといわれています。

そのため、体が熱くなっている状態でそのまま布団に入ってしまうと熱がこもってしまい体温が下がりにくいため、かえって入眠の妨げになってしまいます。

一度しっかりと体を内側まで温め、少し体を冷やしてから布団に入ることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか？今回はダイエット以外にも美容、健康にもとても大切な睡眠について解説させていただきました！

日本人の朝は早く睡眠時間がとても少ないといわれています。。。

出勤時間は変えられませんが、スムーズな入眠と質の高い睡眠を実現することでさらに活力のある生活ができるのではないでしょうか。

すぐに実践できるものもあったかと思いますので寝不足に悩む方は是非試してみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

筋トレ初心者必見！効率的な回数とセット数

昨今、フィットネス市場はどんどん拡大しており24時間のジムなども多くなってきましたよね。

少子高齢化が進んでいる現状を考えるとこれからは自分の健康は自分で守る必要があるのではないでしょうか。

ダイエットや健康維持のために筋トレを始めてみよう！と思っている方がいざジムに通い始めると、

どのようにトレーニングをすればいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回はトレーニングの回数、セット数の決め方についてを解説していきます。

目的別の回数・セット数

トレーニングと一口に言っても、目的によって全く違ったものになります。

例えばマラソン選手がプロレスラーのような逞しい体では長い距離を走るのは難しいと容易に想像できますよね。

以下に目的別のトレーニングの回数、セット数を組み立てる際の考え方をご紹介いたします。

脂肪燃焼

ダイエットをしたい方にとってまず一番に考えたいことは脂肪燃焼ですよね。

脂肪燃焼を目的とする場合活動量を増やす必要があるので、トレーニングの回数、セット数ともに多めに設定します。

おすすめは20回を5セットです。休憩は少し短めにして息が整いきらないくらいで次のセットを開始するようにしましょう。

基礎代謝向上

基礎代謝向上のためには筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量を増やすためには筋肉に対して「強くならないとやばい！」と思わせることが重要ですので、

15回以上できてしまうような重さでは負荷が弱すぎてしまいます。

そのため8〜12回をギリギリであげられるような重さで3セットを目安に行いましょう。

休憩時間はやや長めに取り、しっかりと息が整ったら次のセットに挑みましょう。

筋力アップ

スポーツのパフォーマンスアップに欠かせない筋力アップですが、単純に筋肉量を多くするだけでなく、

運動神経の発達をさせることが重要な要素となります。

甲子園で活躍した160キロの速球を投げる佐々木朗希投手も体は意外と細身ですよね。

神経を発達させることで筋力をアップさせることができるので、高重量を用いて神経を刺激することがおすすめです。

高重量を使用するため回数は3〜5回と少なくし、休憩を長めに取りしっかりと回復してから次のセットを行いましょう。

回数が少ない分セット数は多めに5セットを目安にしましょう。

プログラムで注意する点

先ほど紹介したものをそのまま全て行えばいいのか！となればいいのですが、他にも考えなければならないことがあります。

先ほどの説明に含まれている内容もありますが、大事なことですので再度説明させていただきます！

プログラム全体の時間

トレーニング時間は長ければ長いほどいいというわけではないんです。

トレーニング時間が長引いてしまうとストレスホルモンであるコルチゾールというものが分泌され、

筋肉を分解しようと働いてしまいます。せっかく筋トレをしているのにそれでは意味がないですよね。

45分を超えるとコルチゾールが多く分泌されるためトレーニングは長くても1時間ほどで終了できるように心がけましょう。

トレーニングの総回数

トレーニングの全体でのボリュームが大きすぎると筋肉の回復に時間がかかってしまい、

次にトレーニングを行うまでの休息の時間が多くなってしまいその微運トレーニングの頻度が下がってしまいます。

また、許容範囲を超えたハイボリュームのトレーニングは怪我につながるため、

1日のトレーニングの総回数は多くても150回に収まるようにしましょう。

よく耳にする10回3セットは…

トレーニング初心者がまず耳にするのが『10回3セット』ではないでしょうか。

確かに筋肉量向上を考えたときのおすすめ回数と同じではあります。

ただ、実際にトレーニングを行い10回3セットを完遂することができたのであれば、1セット目は13,4回はできたはずです。

つまり3セット目まで10回をこなすために余裕のある状態で1セット目を終えてしまっているということです。

筋肉や体を成長させるためには常に追い込むことが必要になります。先ほど紹介した回数やセット数を楽々こなすのではなく、

限界ギリギリになるような重さで行うことがとても重要です。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は私自身が初心者時代に悩んでしまったトレーニングの回数とセット数の決め方について解説いたしました。

ある程度セオリーはありますが限界まで追い込むことが大事になりますので、

自分に厳しく、トレーニングが終わったときにはヘトヘトになるように心がけましょう！

自分1人でそこまで頑張れないという方はパーソナルトレーニング指導を受けるのも一つの手だと思います！

最高の結果のため、自分にあった最良の方法を選択しましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

ダイエット中でも安心！最新版飲み会必勝法

そろそろ年の瀬、今年はコロナウイルスの影響でいつもとは全く違った一年になりましたね。

自粛ムードは継続中ではありますが、どうしても外せない会食や飲み会なども多くなるシーズンですよね。

年末年始で一年間の頑張りが帳消しになってしまった、、、なんて方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、飲み会で太ってしまわない考え方、攻略法をご紹介いたします！

普段の食生活のも応用できる内容になっていますので、年末に飲み会のない方もぜひチェックしていってください！

アルコールによるマイナスの効果

飲み会といえばやはりアルコールがつきものです。

普段の食事とは違う雰囲気で盛り上がってしまってついつい、、、と何かと失敗が多くなるイメージがありますよね。

アルコールはダイエットにとっても良くないと言われることが多いですが、そもそもなぜアルコールがダイエットにとって良くないのかを考えてみようと思います。

食欲を増してしまう

アルコールは体にとっては毒のようなものですので、最優先で分解しようと肝臓にいち早く運ばれます。

そのため本来肝臓に運ばれエネルギーとして利用される糖質が肝臓ではなく体に運ばれ体脂肪として蓄積してしまいます。

そして、肝臓にエネルギーがない状態になるため、体はエネルギーがない飢餓状態と勘違いしてしまい、さらにエネルギーを求め食欲が増加してしまうんです。

体脂肪が増えているのに食欲も増してしまうというのは恐ろしいですね、、、

筋肉の分解が進む

先述したとおり体内でアルコールの分解は最優先で行われます。アルコールの分解には多くのビタミンを必要とするため、

筋肉を作るためのビタミンが不足してしまいます。

筋肉は新陳代謝により常に古いものを壊し新しいものを作ることでバランスを保っています。

ビタミン不足で筋肉の合成ができなくなるとバランスが崩れ分解が進んでしまいます。

筋肉量減ると消費カロリーが下がるため痩せにくい体になってしまいます。

睡眠の質が悪くなる

アルコールを摂取した日はいつもよりもいびきをかいてしまいますよね？いびきをかいているというのは眠りが浅い証拠です。

実はアルコールが舌の筋肉を麻痺させ、気道を塞いでしまうことによっていびきが起こります。

ダイエットにおいて食事やトレーニングと同じくらい大事な休養の大部分を占める睡眠の質が下がってしまうので、

いびきをかいてしまうほどの量のお酒は摂取しないようにしましょう。

肝臓の疲労が蓄積する

筋肉が増えれば基礎代謝が上がり痩せやすくなる！というのは常識になりつつありますが、

実は基礎代謝量を調べてみると筋肉が18％に対して肝臓が27％と筋肉の1.5倍もの代謝が行われているんです！

アルコールの分解で疲れ切ってしまっている肝臓の代謝能力は大きく落ち込んでしまうため、

肝臓疲労が溜まってしまっていると消費カロリーが下がりダイエット成功への道のりはさらに長くなってしまいます。

連日連夜の飲酒は避けて、休肝日をしっかり確保するようにしましょう。

飲み会攻略法

 

飲み会前に食事を済ませる

実は乾杯の前から飲み会は始まっているんです！というのは言い過ぎですが、飲み会前の準備が非常に大切になります。

飲み会では比較的カロリーの高い絵料理が出てくることが多いので、食べる量を気をつけていても摂取カロリーが高くなってしまう可能性があります。

先に自宅やコンビニなどで軽く食事をすませることで、飲み会時にはつまみを少し食べる程度に抑えることができます。

アルコール摂取と同時に食べたエネルギーは肝臓ではなく体脂肪となってしまうことが多いので、

お酒と食事のタイミングを分けるだけで同量を食べていても太りにくくなります。

お酒と同じペースで水を飲む

こちらに関してはとてもおすすめの方法になります！！！

やり方は簡単。1杯お酒を飲んだら次のお酒を頼む前に必ずお水も1杯飲む。それだけです！

水を多く飲むことで実質アルコール濃度を1／2にでき、肝臓の疲労を軽減できます。

また、水分の摂取量が増えることでお腹が膨れ、お酒を飲む量も減ることになります。

アルコールには利尿作用があり水分不足にもなりがちですので、ダイエットだけでなく美容効果も期待できますよ！

ビール・カクテルは避ける

とりあえず生！と言いたいところですが、ビールはできる限り控えるようにしましょう。

甘いカクテルにも共通しますが、ビールは糖質量がかなり高いお酒です。そのため食事を抑えていてもアルコールと糖質のセットが完成してしまうんです！

ここまで読んでいただいた方であれば、その糖質がどうなるかはもうわかりますよね？そうです、体脂肪になってしまいます。

ということで、糖質量の高いお酒は避けるに越したことはありません。

ウイスキーや焼酎などの蒸留酒にはほとんど糖質は含まれていないのでビールに比べると太りにくくおすすめです！

まとめ

『今より幸せになるため』のダイエットなので、全く飲まないというのは楽しみがなくなってしまい意味がないですよね。

ただ、何も考えずに好きなだけ飲んでしまうとせっかくの頑張りが水の泡になってしまいます！

本日紹介した攻略方法は飲まないという選択肢はあえて含まず、飲むことを前提としたものにしてみました。

飲まないに越したことはないですが、どうしても飲まなきゃいけない、飲み会を楽しみたいという方はぜひ参考にしてみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

生姜で冷え性改善！〇〇することで効果UP！？

日を追うごとに寒さが厳しくなってきましたね、、、

足先が冷たすぎて寝れない！という方も多いのではないでしょうか。

冷え性に生姜が効くというのは皆さんご存知かと思いますが、使い方によっては逆効果になってしまうこともあるんです！！！

今回は冷え性改善の最強食材『生姜』について解説していきます。

生姜とは

生姜といえば肉や魚の臭み消しなど調理に使われるイメージが多く私たち日本人にとっても馴染みのあるとてもメジャーな食材ですよね。

なんと、歴史を遡るとインドでは紀元前３００年から食材、生薬として使用されていたそうです。

日本にも2-3世紀には中国から伝わっているので2000年近く変わることなく使用されています。

今では日本の料理にも欠かせない生姜ですが、料理を美味しくする以外にも体にとっても喜ばしい効果が多くあります。

冷え性改善以外の効能

生姜といえばまず思い浮かぶのが『冷え性改善』だと思いますが、それ以外にも様々な効能があります。

冷え性改善以外の効能について解説していきます。

糖尿病のリスクを下げる

生姜に含まれる活性化合物はインスリン値の改善に効果があるとされています。

インスリンは血糖値を下げてくれるホルモンですので、糖尿病の改善、予防に効果的です。

生理痛を和らげる

生姜に鎮痛作用があることは有名ですが、特に生理痛の緩和に効果があると研究でわかっています。

また吐き気を軽減させるとも言われているので摂っていただいて損はないかと思います。

ただ、普段から市販の頭痛薬などを服用している方は注意が必要です。

市販薬などに含まれることが多いアセトアミノフェンやイブプロフェンを普段から服用していた場合、

生姜による鎮痛効果が得られなかったという残念な話も、、、

抗炎症作用

生姜に含まれる成分は炎症を抑える効果がります。

そのため、腰痛や膝痛などの関節の痛みを緩和する効果が期待されます。

鎮痛作用もあるため関節痛に悩む方は積極的に摂取しましょう！

代謝を上げる

生姜を摂取することにより血流が良くなり、代謝が上がると言われています。

代謝が上がるということは痩せやすい体になるということです！嬉しい情報ですね！

ただ、脂肪が燃えやすい状態になってはいますが、やはり運動と食事の管理がしっかりできていないと意味がないので、

ダイエットを少し補助してくれるアイテム、くらいに考えておいてくださいね！

冷え性改善

ここまでは冷え性改善以外の生姜の効能について話してきましたが、

ここからは本題の冷え性改善について話していきます！

ショウガオールとは

冷え性改善効果のある生姜独自の成分が『ショウガオール』です。

辛味成分のジンゲロールが変化することでショウガオールとなります。

効率の良い摂取方法

生姜に熱を加えることでショウガオールが増えるといわれています。

そのため生の状態ではなく加熱したものを摂取すると良いでしょう。

また、乾燥させることでも加熱と同じくショウガオールが増えるので、

乾燥させた生姜を見るで細かくしてスープや煮込みに混ぜるというのがおすすめです！

生の生姜を乾燥させているため、辛味成分が強いので入れすぎには注意してくださいね。

生姜を摂る際の注意点

生姜は温めたり乾燥させることで冷え性改善効果がますと説明しましたが、

それはショウガオールが血流を促進し体を芯から温める効果があるからです。

反対に加熱前の生姜に多く含まれるジンゲロールは解熱作用や強い殺菌作用があり

体内の熱を取り除き、体の表面を温める効果があります。

外気により徐々に体表の温度は下がっていきますので、体全体が冷え切ってしまいます。

そのため冷え性改善を目的に生姜を摂取する場合は必ず加熱もしくは乾燥させたものを使用するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？今まで冷え性改善に生の生姜を摂取していた方は驚きでしたよね。

ダイエット効果など冷え性以外にもいろいろな効能があるおすすめの食材ですので、冷え性ではない方もぜひ積極的に摂取してみてください。

CALORIE TRADE INAGEではダイエットやボディメイク以外にも機能改善などの指導もしています。

カウンセリングは無料ですので、ぜひぜひお越しください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

やっぱり筋トレが一番痩せる！筋トレが効果的な理由

ダイエットをまず何から始めるかと聞かれるとほとんどの人が食事制限と答えます。

食事制限ばかりに頼ってしまいどんどん制限がキツくなることで元気がなくなってしまったり、

思うような結果が出ずダイエットを継続することができなかったという経験をされている方も少なくないと思います。

そんな悩みを解決してくれるダイエットの頼れる味方が筋トレなんです！

本記事では筋トレがダイエットに効果的な理由を解説していきます。

そもそも筋トレって？

痩せるために運動をしたほうが良いというのは常識ですが、運動とは言っても筋トレではなく

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をイメージすることが多いと思います。

筋肉を動かして力を発揮することが筋力トレーニングなので厳密には有酸素運動も筋トレに含まれますが、

有酸素運動はかなり強度の低いトレーニングに分類されるため、

今回は強度の高い重りを用いたトレーニングを『筋トレ』として話を進めていきます。

ダイエットに効果的な理由

ここ数年、人気のモデルがパーソナルジムに通ってる写真をSNSに投稿するなど筋トレ自体が世に浸透してきていると感じます。

しかし、まだまだダイエットに効果的な筋トレいうイメージを持つ方は少ないので筋トレの良さをお伝えいたします。

筋トレ大好きな代表・杉山が筋トレの良さを上げていくとキリがないので、、、（笑）

今回はダイエット（減量）に絞ってダイエットが効果的な理由を解説していきます！

代謝が良くなり消費カロリーが増える

消費カロリーは基礎代謝と運動量の掛け算で求められます。

つまりどちらか一方、またはどちらも高まることで消費カロリーを増やすことができます。

基礎代謝は年齢・性別・体重など様々な要素から決定されますが、特に筋肉量に依存しているといわれています。

筋肉量を増やすことができれば、【基礎代謝UP→消費カロリーUP→痩せやすくなる！】という嬉しい流れが出来上がります。

マラソン選手と短距離選手を比べると同じ走るという動作でも筋肉量の違いは一目瞭然ですよね。

有酸素運動も筋肉を使用していますが強度が低すぎるため、筋肉量を増やすことはありません。

それどころか長時間の運動に耐えられるよう重量を落とそうとするので、

場合によっては筋肉量が減少してしまう可能性すらあるのです。

トレーニング後は消費カロリーが高まる

トレーニングをすることで筋肉は傷つき疲弊します。

皆さんがぐったり疲れているのと同じように筋肉も疲れてしまっているんですね。

トレーニング後、筋肉は疲れから出来る限り早く回復しようとするため、

通常よりも多くの酸素を取り込み消費カロリーが高まります。

この現象はEPOCと呼ばれ、48〜72時間、つまり2,3日は続くと考えられています。

トレーニングをすることで筋肉が増えていなくても消費カロリーが増えるというのは驚きですよね！

アンチエイジング効果で若返り

ジムにいる方は年齢にかかわらず生き生きとしていて、実年齢以上に若く見えますよね？

もちろんストレスが解消されるなど精神的な影響もありますが、筋トレをすることで肉体的にも若々しくなれるんです！

筋トレが若返りに効果的な理由は筋トレをすると『成長ホルモン』の分泌量が増えることです。

成長ホルモンというと成長期のお子さんをイメージされるかと思いますが、実は成人した後も分泌されています。

成長ホルモンは肌や骨、髪、臓器など体の各部の健康維持に欠かせないホルモンです。

筋トレをすることで成長ホルモンの分泌量が増え、体が若々しい健康的な状態になります。

短時間でも効果がある

有酸素運動と違い筋トレは強度が非常に高い運動のため、短時間でも多くのエネルギーを必要とします。

例を出すと、50ｍを全力疾走するのと歩くのとでは、全力疾走したほうが時間は短くエネルギーの消費は多くなりますよね。

短時間で消費カロリーを増加させることができるため、忙しい人でも効率よくダイエットすることができます。

筋トレ後の食事は太りにくい

EPOCと似たような現象ですが、筋トレ後は筋肉が疲弊しているためより多くの栄養が筋肉に運ばれます。

エネルギー源となる糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖が体の各部に運ばれますが、

筋トレ後は筋肉に栄養が運ばれやすくなっているため脂肪にエネルギーが運ばれる割合が低くなります。

脂肪細胞に運ばれたエネルギーは体脂肪として貯蔵されてしまうため、運ばれないようにするのが一番です！

甘いものが食べたい時には筋トレ後に食べると体脂肪の蓄積を抑えることができます！

まとめ

本記事では筋トレの重要性についてお話しさせていただきました。

一昔前ではダイエットといえば耳つぼやエステが主流でしたが、最近ではパーソナルジムに通うことが常識になりつつあります。

その理由は食事制限とは違い筋トレはパーソナルジムでしかできないからです。

筋トレをダイエットに取り入れて最短最速で理想の体を手に入れましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

プロテイン選びのお悩み解決！プロテイン最強ガイド

あなたはプロテインシェイクを飲んだことがありますか？

一昔前のプロテインといえば、筋肉をつけるために

ボディビルダーや部活動をしているスポーツ男子が飲んでいるというイメージでしたが、

今では美容や健康を意識して幅広い層で飲まれているかと思います。

ですが、プロテインに種類があるということはご存知でしょうか？

あなたの求める最高の結果のためには最適なプロテイン選びが重要になります。

今回はプロテインの種類とそれぞれの特徴を解説していきます！

※プロテインはタンパク質の英訳ですが、本記事ではプロテイン＝粉を水に溶かすタイプのプロテインシェイクとして説明しています。

プロテインの種類

ダイエットやボディメイクをする人にとってタンパク質の摂取は非常に大切になります。

水に溶かして飲むだけなので、プロテインを活用すると食が細い方でもタンパク質を簡単に摂ることができます。

ただ、プロテインを買う際には種類が多すぎて悩んでしまったという方もいるのではないでしょうか。

プロテインの分類方法は様々ありますが、効果や素材の違いを考慮すると大きく分けて3種類に分別することができます。

ホエイプロテイン

ホエイというのは乳清のことでヨーグルトの上に浮いている透明な液体を粉状にしたものとなります。

なかなか聞き慣れないワードではありますが、一般に流通しているほとんどのプロテインがホエイプロテインなんです！

流通量が多いことで味のバリエーションが豊富で、比較的溶けやすく安価なため最も多くの人に利用されています。

吸収速度が非常に速いため、運動直後や起床時などに摂取するのがおすすめです。

以下に特徴をまとめてみます。

価格・・・・・・安い

味の種類・・・・多い

溶けやすさ・・・溶けやすい

吸収速度・・・・速い

栄養価・・・・・高い

カロリー・・・・やや高い

カゼインプロテイン

カゼインもホエイと同じく牛乳から作られます。

ホエイとは違い液体ではなく固体の成分から作られるため、ホエイと比べると水に溶けにくくなっています。

水に溶けにくく固体成分のため、吸収速度もゆっくりになります。

その結果、栄養が長い時間身体に行き渡り空腹感も感じにくくなるため、

長時間食事が取れない時や就寝前がおすすめの摂取タイミングとなります。

価格・・・・・・やや高い

味の種類・・・・やや少ない

溶けやすさ・・・溶けにくい

吸収速度・・・・非常遅い

栄養価・・・・・普通

カロリー・・・・やや高い

ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイ、カゼインとは違い大豆から作られています。

カゼインと同じく吸収速度が遅いため就寝前などにおすすめのプロテインとなります。

また、大豆に含まれるイソフラボンは体内で女性ホルモンと似たような働きをするため、

肌がピチピチになる、髪にツヤが出る、女性らしい体つきになるなど女性にとってはいいことづくしのプロテインです。

しかし、良いことばかりではなく、植物性のタンパク質は動物性のものと比べると体内での利用効率が悪いため、

筋肉を発達させたい人にとってはあまりおすすめできないプロテインとなります。

価格・・・・・・やや高い

味の種類・・・・普通

溶けやすさ・・・非常に溶けにくい

吸収速度・・・・遅い

栄養価・・・・・やや高い

カロリー・・・・低い

プロテイン選びでの注意点

ここまで各プロテインの特徴を紹介してきましたが、

プロテインを選ぶ際に絶対に意識していただきたいことを3つお伝えさせていただきます！

目的をはっきりさせる

それぞれ効果が異なるので、目的に応じたプロテインを選ぶ必要があります。

まずはあなたがなぜプロテインを摂取するのか、目的を明確にしましょう。

例えば、美容目的の女性であればソイプロテインが目的に合っていると思います。

美味しく飲めるか

いくら成分がよく、効果が高くても飲み続けられないような味では意味がないですよね？

我慢して飲んでいてはストレスになってしまいますので、自分好みの味のプロテインを購入することをおすすめします。

ちなみに代表の杉山は何種類かの味を購入し、飲み分けることで飽きてしまわないように工夫しています！

継続できる価格か

味と同じく、せっかく目的を決めて飲み始めたのに金銭的に厳しくて継続できないというのは非常にもったいないです！

毎日飲むことが多く消費量も多いので少しでも安く手に入れましょう！

外国産は国産に比べ非常に低価格かつ種類も多いため。国産へのこだわりが特にない方にはおすすめです！

私がよく利用している下記2つのサイトを紹介いたします。

【マイプロテイン】https://www.myprotein.jp

【iHerb】https://jp.iherb.com

まとめ

プロテインの解説いかがでしたか？

プロテインには大きく分けて3つの種類がありそれぞれメリット、デメリットがあります。

これを飲めばOK！ということはないので、目的に合ったプロテインを選んで最高の結果を出していきましょう！

これからプロテインを飲み始めたい！と思っている方、今までプロテイン選びに悩んでいた方に少しでも役に立てば幸いです。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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からだのプロが教えるむくみ解消法！

一度もむくんだことがないという女性はいるのだろうか？

と思ってしまうほどむくみに悩まされている方は多いと感じます。

ダイエットに成功したのにむくみのせいで脚が綺麗に見えない！なんてことになったら悲しいですよね。

そこで、今回はむくみの原因と今すぐ簡単にできるむくみ解消法をお教えしていこうと思います！

そもそもむくみとは

むくんでいるというのは皮膚の下に余分な水分が溜まってしまっている状態をいいます。

むくみの正体は実は水だったということですね！

人間の体の60％は水分でできていると言われていますが、そのうちの約30％が組織間液というもので

細胞と細胞の間で老廃物の除去や栄養素の運搬などをしています。

なんらかの原因でバランスが崩れ組織間液の量が増えてしまうことでむくみが発生します。

むくみの原因

なんらかの原因とは、ずばり！多くが血液の循環不良によるものです。

血液の循環が悪くなってしまうということは水の流れをストップさせてしまうということですので、

どんどん水や老廃物が溜まりむくみが発生してしまいます。

これから血液の循環悪化の原因となることがらを紹介していきます。

デスクワークや立ち仕事

デスクワークや立ち仕事では動きが少なく一定になってしまうことが多いため

血液の循環が悪くなりやすい傾向があります。

特にデスクワークでは、お尻や太腿が圧迫されてしまっているため、

立ち仕事に比べてもかなりむくみが発生しやすいです。

運動不足

日頃運動をしている人に比べ、運動をしない人は血液を筋肉に多く運ぶということがないため、

血液を送り込む力が弱くなってしまっています。

血液の流れが悪い状態なので老廃物の除去に時間がかかり、むくみが発生しやすくなります。

太り過ぎ

太っていると血圧が高くなるというのは皆さん聞いたことがあると思います。

実は体脂肪に含まれる脂肪細胞が血管を圧迫することが原因と言われています。

通常よりも血液の通り道が細くなるので血液の循環は悪くなってしまいます。

また、血液中の脂肪も増えるので血管が詰まりやすく循環が悪くなる傾向にあります。

水分不足・塩分過多

飲み会の次の日は顔がパンパンに腫れてしまうという方も多いと思います。

アルコールには利尿作用があるため、知らぬ間にどんどん体の水分が失われてしまうんです。

水分が少なすぎると循環ができなくなってしまいます。

また、塩分をとりすぎた場合、人間は濃度を一定にするために水を多く引き込もうとします。

そのため水分が多くなってしまいむくみが発生しやすくなります。

むくみの解消方法

一口にむくみと言っても原因は色々あるんですね。

とここで締めてしまっては意味がないので！

むくみの原因がわかったところで、皆さんお待ちかねの解消方法について解説していきたいと思います！

運動をする

原因に運動不足があることから当たり前ですが、

運動をすることで太り過ぎも改善でき、血液の循環も良くなるため

一石二鳥、いや、それ以上に効果があると考えられます！

デスクワークの人は1時間に一回は立ち上がり、数回屈伸をするだけでも効果ありです！

太腿の筋肉はかなり大きいので筋肉を動かすことで多くの血液が流動的に動くことが期待できます。

また、立ち仕事の人はかかとを上げ爪先立ちをし、かかとを下ろして元に戻す動作を

リズムよく数回行うだけでむくみ予防につながります。

ふくらはぎの筋肉は『第二の心臓』と呼ばれることもある筋肉で、

下半身の血液輸送に大きく関わるポンプの役目をしてくれているので、

ふくらはぎの筋肉を動かすことで自転車の空気入れのようにどんどん血液を送り出してくれるのです。

脚を高く上げる

むくみといえば脚ですよね。逆に腕がむくむというのは珍しいと思います。

心臓から血液が送り込まれる際には勢いがあるのですが、心臓に戻る際には勢いが弱くなってしまっています。

そして下半身は心臓よりも低い位置にあることが圧倒的に多いため、

他の部位に比べさらに循環が悪くなりやすいと言われています。

そこで脚を心臓よりも高い位置に上げることで心臓に血液が戻りやすくなり

老廃物の助教が行われむくみが改善されます。

おすすめの方法は横になりソファや椅子などに脚を上げるだけです。

簡単ですので寝る前などに15分ほどでいいのでぜひやってみてください！

水をたくさん飲む

モデルさんなどがよく言っていますが、水を飲むことは様々な健康的なメリットを生み出します。

むくみに関しても例外でなく、常に新しい水分を体に取り入れることによって

循環が良くなるだけでなく老廃物の排出も多くなりむくみが発生しにくくなります。

お水は女性では1日に2L、男性では1日に3Lを目安に飲むように心がけましょう！

お風呂に浸かる

お風呂に浸かることで代謝が良くなり血行が促進され血液の循環が良くなります。

また汗と一緒に老廃物が出ていくためその点もむくみ解消につながります。

ただ、水分不足には注意しましょう！血行が良くなっても水分が足りなくってしまっては本末転倒です。

お風呂のあとや、寝る前にはお水をコップ1杯摂取する習慣をつけましょう。

まとめ

ダイエット以外にも見た目を良くする方法は多くあると思います。

むくみ解消もその一つですので今よりもっといい体になりたい方やむくみに悩んでいる方が

少しでも参考にしていただけますと幸いです。

これから寒い時期になると重ね着をしたりブーツを履くなど物理的にむくみが発生しやすくなってしまいます。

今年の冬は今回ご紹介した解消法を使ってむくみ知らずで乗り切りましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！