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正しい目標設定でダイエットを成功させよう!

正しい目標設定でダイエットを成功させよう!

ダイエットを始めようという時に『〇〇キロ痩せよう!』と目標を設定した経験はありませんか?何事にもゴールや目標を設定することはとても重要です。

しかし、闇雲に目標を設定しても意味がありません。正しいダイエットの目標設定を行うことでモチベーションを維持し、ダイエットの成功につながります。

今回はダイエット初心者のために正しい目標設定の考え方について解説していきます!

目標設定をする前に…

当たり前のことですが、痩せる目的は人それぞれです。

階級制のスポーツをしている人であれば、試合直前までに規定の体重まで落とす必要があります。

結婚式を控えている人の場合、結婚式までに痩せるということが大事ですよね。期間が定まっているという点では先程と同じです。

しかし、体重を公表するわけではないので、必ずしも体重を目標にする必要はありません。

このように痩せるといっても人それぞれ全く違った目的になるためあなたがなぜ痩せたいと思ったのかをしっかりと考えてからダイエットに取り組むことが大切です。

目標設定の方法

実際にプロのパーソナルトレーナーが目標設定をする場合、重要視していることは1日に減少させられるエネルギー量(カロリー)を把握することです。

消費エネルギーを明確にすることで計画的なダイエットが可能となります。

ダイエットの基本的な考え方を含め目標設定の方法を解説していきます。

1日に減少させられるエネルギーを把握する

ほとんどの場合、体重をなんとしても落とさなければいけない!ということはなく、体を今より細くしたい、スリムにしたいと考えている人が多いと思います。

そのように考えるとただ体重を落とせばいいというわけではなく、体脂肪を落とすことが重要となります。

なぜなら体脂肪の体積は筋肉の倍近くあるため、同じく1キロ体重を落としたとしても体脂肪で落ちている方が見た目はよりスリムに見せることができるからです。

体脂肪1キロを落とすために

通常、脂質は1gで9kcalですが、人間の体脂肪は脂質だけでなく水分やその他の成分を含んでいるため1キロで約7200kcalです。

人間の体は摂取している以上にエネルギーが必要になった時、体内に貯蓄している体脂肪をエネルギー源として使用します。

つまり、7200kcal余分に消費することができれば体脂肪を1キロ減少させられるということです。

1日の消費量は?

基礎代謝という言葉は有名ですが、別名、安静時代謝とも言われています。安静時という言葉から分かる通り、基礎代謝は全く動かない寝たきりの状態で消費するカロリーのことを指しています。

一般的な人(寝たきりではない人)の場合、生活による消費活動が含まれるため、1日の消費カロリーは基礎代謝より多くなります。

そのため1日の消費カロリーは基礎代謝と運動量を掛け合わせることで求めることができます。

しかし、人によって痩せやすさは全く異なります。同じものを食べているのに痩せている人もいれば太っている人もいますよね?

それはエネルギーを消費する能力に個人差があるからです。個人差についてはここでは言及せずに、まずは一般的に体重、筋肉量から基礎代謝を計算できる方法を紹介いたします。

下記の式を用いて自分の基礎代謝を計算してみましょう。

【基礎代謝計算式】28.5×(体重-体重×体脂肪率)

例)40歳80キロ体脂肪率40%

28.5×(80-80×40%)=1368kcal

さらに求めた基礎代謝に運動量をかけることで、1日の消費カロリーを求めることができます。運動の強度は下記を参考にしてください。

強度1)ほぼ運動をしない・・・デスクワーク中心  × 1.2
強度2)週1~2の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度  × 1.375
強度3)週2~3回の中強度の運動・・・筋トレ・ランニングを週2~3回程度  × 1.55
強度4)週4~5回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週4~5回程度  × 1.725
強度5)週5回以上の高強度の運動・・・アスリート  × 1.9

例えば先ほどの例で出た人の運動強度が2の場合、1日の消費カロリーは1881kcalとなります。

どれくらい食事制限をできるか

かなりハードにトレーニングをしていても消費している以上のエネルギーを摂取していては痩せることはできません。やはりダイエットでは食事制限が重要になってきます。

先ほどの例の場合1日で消費するカロリーは1881kcalとなりますが摂取するカロリーも同じでは全く増減が起きなくなってしまいます

先ほどのケースで摂取カロリーを1080kcalに抑えることができれば、1日に800kcal分の体脂肪を燃焼できる計算となります。これを継続していくと1ヶ月で約3.3キロ痩せるということです。

このようにまずは自分が1日でどれくらいの体脂肪を燃焼できるかを把握して無理のない目標設定をすることでダイエットの成功につながります。

目標設定のヒント

カウンセリングをしていると2ヶ月で10キロ痩せたい!という人が非常に多いですが、これは1ヶ月で36,000kcal、つまり1日で1200kcalの体脂肪を燃焼する必要があるため、とてもハードな食事制限が必要になります。

このように自身の消費量、摂取量を把握せず、期間や目標体重を定めてしまうと理想と結果が大きく乖離してしまいモチベーションが低下してしまう原因となります。

現実的な数値でない場合は、目標設定を改めてしっかりと実現できる範囲に収めることが大切です。

10キロ以上落としたい!という場合は、半年〜1年以上と比較的長い期間を設定することで、食事制限を緩めることができるのでオススメです。

まとめ

今回はダイエットの目標設定についての記事をかかせていただきました。自分の消費能力では難しいような目標設定をしてしまい挫折してしまう方が少しでも少なくなれば幸いです。

今回は消費能力の個人差については省いて説明しましたが、体重、体脂肪率以外にも代謝に影響を及ぼす要素は多くあるので、ストレスを溜めないようにしたり、しっかり睡眠時間を確保するようにして、少しでも代謝が高まるようにしましょう!

最後まで見ていただきありがとうございました!

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました!

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