キノコダイエットで理想のボディを手に入れよう！美味しく健康的に痩せるキノコレシピも紹介

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム【カロリートレードジャパン稲毛区店】トレーナーの林です！

キノコは低カロリーで栄養豊富な食材として知られており、ダイエットにも最適です。

さまざまな種類のキノコがあり、どれも美味しく食べられるため、続けやすいダイエット方法として人気があります。

今回のブログでは、キノコを摂取するメリットを3つ紹介した後、キノコを使ったダイエットレシピをご紹介します。

キノコの摂取がもたらすメリット

キノコと言ってもいろいろな種類がありますが、すべてのキノコに共通するたくさんのメリットがあります。

ここでは特にダイエットに関連する3つのメリットを紹介します。

低カロリーで満腹感が得られる

キノコは、水分が多くて低カロリーでありながら、食物繊維が豊富で満腹感を感じやすいです。

これにより、カロリーを抑えつつ、食事の量を減らすことができます。

ダイエット中にはカロリーを抑えることが最重要になりますが、空腹感が強くなってしまうと継続が難しくなります。

満腹感が得られやすいということはダイエットにとても有効になるでしょう。

脂肪の吸収を抑える

キノコに含まれるキトサンやβグルカンといった食物繊維は、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

これにより、体に脂肪が蓄積されにくくなり、ダイエット効果が期待できます。

免疫力を高める

ダイエット中は栄養が不足するため、免疫力が低下してしまい体調を崩しやすくなると言われています。

キノコには、免疫力を高める働きがあるβグルカンや、抗酸化作用のあるエルゴチオネインなどが含まれています。

これらの成分により、体の抵抗力が向上し、病気になりにくくなるとともに、ダイエット中の体調不良を予防することができます。

キノコを使ったダイエットレシピ

キノコは、和洋中さまざまな料理に合わせることができ、レシピの幅も広いです。

ここでは、キノコを使ったヘルシーで美味しいダイエットレシピを紹介します。

えのきとツナのマリネ

[材料] えのき 1パック
ツナ缶（水煮）1缶
玉ねぎ 1/2個
パセリ 適量
オリーブオイル 大さじ2
酢 大さじ1
塩・こしょう 適量

[作り方] 1. えのきは石づきを切り落とし、綺麗に洗って水気を切る。
2. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして辛味を和らげる。
3. ボウルにオリーブオイル、酢、塩、こしょうを入れ、よく混ぜてドレッシングを作る。
4. ドレッシングにえのき、ツナ、玉ねぎを加え、全体にからめる。
5. 仕上げにパセリを散らして完成。

しめじと豆腐のミニハンバーグ

[材料] しめじ 1パック
絹ごし豆腐 1/2丁
ひき肉（豚または鶏）200g
みそ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
生姜（みじん切り） 小さじ1
こしょう 少々
サラダ油 適量

[作り方] 1. しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。
2. 豆腐はキッチンペーパーで包んで、レンジで加熱し、水分を切る。
3. ボウルにひき肉、しめじ、豆腐、みそ、しょうゆ、生姜、こしょうを入れ、よく混ぜる。
4. 3を小判型に整形し、フライパンにサラダ油をひき、中火で両面を焼く。
5. ハンバーグに火が通ったら、皿に盛り付けて完成。

これらのキノコを使ったダイエットレシピは、栄養豊富で美味しく、満足感があります。

ダイエット中でもストレスなく続けられるため、キノコダイエットは多くの人におすすめできます。

まとめ

キノコダイエットは、低カロリーで栄養が豊富なキノコを積極的に摂取することで、健康的に体重を減らす方法です。

キノコには、満腹感を得られる食物繊維が豊富で、脂肪の吸収を抑える効果があり、免疫力を高める成分も含まれています。

今回紹介したキノコを使ったダイエットレシピは、簡単に作れて美味しいので、ぜひ試してみてください。

キノコダイエットを続けることで、理想のボディを手に入れることができるでしょう。

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【初心者必見】プロテインは絶対に摂取すべきなのか！？

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム【カロリートレードジャパン稲毛区店】トレーナーの林です！

ダイエットといえばプロテインを飲む！というイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか？

ですが本当にプロテインはダイエットに必須なアイテムなのでしょうか。

結論を言ってしまえば、答えは「NO」です。

ということで本記事では、プロテインはなぜ必要ないのか、また、プロテインが必要な人はどんな人なのかについてを詳しく解説していきます。

プロテインはダイエットに必要ない？

プロテインはそもそもなんなのでしょうか。英語でプロテインは「タンパク質」を意味する英単語です。

日本ではプロテインというと一般的にプロテインシェイクなどの高タンパク飲料を指します。

ということでこの記事ではプロテイン＝高プロテイン飲料と考えていきます。

その名の通りプロテインはタンパク質を摂取するための飲み物となります。

三大栄養素でもあるタンパク質を摂取できるプロテインはなぜ必要ないのでしょうか。

ここからはその理由について説明していきます。

タンパク質は食事から摂取できる

タンパク質は主に肉、魚、卵、豆、乳製品から摂取することができる栄養素です。

三大栄養素にも含まれているタンパク質は体を作る材料となります。

人間の体は常に古くなったものを新しく作り変え、新しい状態を維持するために多くのタンパク質を必要としています。

ここまで聞くと「だったらプロテインは必要じゃないか！」と考える人が多いと思います。

確かにタンパク質はしっかりとったほうが良いですが、そこまで多量に摂る必要はありません。

しっかりと3食お肉やお魚などからタンパク質を摂取できている場合、わざわざプロテインを飲む必要はありません。

食事をそのままにプロテインを追加して太ってしまったという声もよく耳にします。

この場合必要量以上のタンパク質を無駄に摂取してしまっているということです。

余分なエネルギーは脂肪となって蓄積されてしまうため、そういった場合はプロテインの摂取をやめるべきでしょう。

タンパク質の必要量は人によって異なる

先ほどもタンパク質の摂取は必要であると説明しましたが、具体的にはどれくらいの量のタンパク質が必要なのでしょうか。

ネットを見ると体重（キロ）あたり1.5〜2倍gの摂取が好ましいという情報をよく目にします。

私が今までダイエットを指導してきた方から考えるとこの量は多すぎると言えます。

それはなぜかというとこれはボディビルダーやアスリートなど筋肉の量が多い人向けの数字だからです。

筋肉量が多ければ多いほどタンパク質の必要量は増えていきます。

ボディビルダーの場合は筋肉量がとても多いので、体重の2倍ほどの摂取でも足りないことがあるほどです。

また、一般的な方の場合、体重の2倍の量のタンパク質を摂取すること自体がかなり難しいでしょう。

例えば体重60キロの人でも2倍で考えると1日に120gのタンパク質が必要となります。

これはサラダチキン5個分相当ですので、ハードな食事になることが予想されます。また、それをしっかり食べたら食べたで摂取カロリーが多くなってしまい、痩せることは難しくなります。

初心者は除脂肪体重を基準にしよう

それでは実際にどれくらいのタンパク質摂取が望ましいのでしょうか。

体重では筋肉量の差を考慮できないため、「除脂肪体重」という考え方を用いてタンパク質の必要量を計算していくことをおすすめします。

この除脂肪体重というのは読んで字の如く、体重から脂肪を取り除いた重さのことを指します。

例えば体重60キロ、体脂肪率30%の人の場合、除脂肪体重は42キロとなります。

この除脂肪体重の2倍のタンパク質を摂取するようにしましょう。これくらいの数値であれば現実的に摂取可能ですし、タンパク質の不足もなくしっかりとダイエットができるでしょう。

プロテインが必要な人もいる！

ここまではプロテインが必要のない理由をタンパク質の必要量についてということに着目して解説させていただきました。

ただ、実際にプロテインが必要だと考えられる人も少なからず存在します。

ではどんな人にプロテインの摂取が必要なのでしょうか。

一言で言ってしまえば、先ほどのタンパク質の摂取目安量に届かない人となります。

タンパク質質が不足しやすい人については下記のような人があげられます。

筋肉量が多い人

ボディビルダーやアスリートなど筋肉量が多い人の場合は、その分タンパク質の必要量が多くなります。

個人差はありますが、一度に食べられる量や1日の食事回数などは限りがあるため、食事だけでタンパク質を不足なく摂取するということが難しくなってしまうかもしれません。

そういった場合の補助としてプロテインを使用するというのはとても効果的です。

食べる量が少ない人

筋肉量が一般的な方でも少食な方は注意が必要です。

タンパク質が不足してしまっているという原因が「食べられないから」という方はプロテインを試してみましょう。

プロテインは液体なので、消化や吸収に負担がかかりにくく、咀嚼の必要もないため、タンパク質の摂取が容易にできます。

1日の食事を振り返ってタンパク質の量が不足していると感じる方はプロテインで不足を補っていきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

最近のトルコでの震災でも自身の尿でプロテインの粉を溶かして飲んでいたことで、長らく生き延び救出されたという人がいましたね。

それくらい生きていく中でタンパク質というのは必要な栄養素といえるでしょう。

ただ、過剰に摂っていても意味がないどころか太ってしまう可能性もあるため、自分の必要量を見極めて上手にプロテインを使っていきましょう！

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アボカドを食べたら太る！？食べ方や注意すべき点とは

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム【カロリートレードジャパン稲毛区店】トレーナーの林です！

スーパーフードと呼ばれる栄養価の高い食材にも挙げられることの多いアボカドに健康的なイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

美容や健康に役立つ成分が含まれている反面、ダイエットをしている人には注意しなければいけないポイントも。

これからダイエットに上手に取り入れられるように、この記事ではアボカドについて解説していこうと思います。

「森のバター」と呼ばれるアボカドとは？

アボカドが「森のバター」と呼ばれていることを知っている人は多いと思います。

その異名の通り、アボカドは三大栄養素のうち脂質をとても多く含む食材です。

なんとアボカドの17.5%は脂質からできています。これがどれくらい多いかということは分かりにくい人がほとんどだと思います。

他の食材で同じくらいの脂質の割合のものを挙げるとステーキによく使われる牛肩ロースがあります。

油がとても多い印象の牛肩ロースもアボカドと同じく脂質の割合が17.5%ほどなので、アボカドがどれだけ多く脂質を含んでいるかがわかるはずです。

気になる糖質量は？

ここまでは三大栄養素のうち脂質に着目して解説しましたが、同じくエネルギー源となる糖質量はどうでしょうか。

なんと、アボカド1個分には糖質は3.2gしか含まれていません。

なので糖質制限をしている方や血糖値が気になる方にはとてもおすすめできる食材です。

甘味がなくサラダなどにも合うのは糖質量が少ないからかもしれませんね。

果物・野菜の中ではトップクラスの高カロリー！

アボカドは他の野菜や果物と比べるととても高カロリーです。糖質が少ないことが特徴的といえますが、脂質も多いことでカロリー自体はかなり高くなってしまうんです。

糖質は太りやすいイメージを持たれている方は多いですが、実は糖質は1gあたり4キロカロリーとそこまで高カロリーではありません。

反対に脂質は1gあたり9キロカロリーとエネルギー量が多いため、脂質の多いアボカドは高カロリーとなっています。

美容や健康に役立つ成分がたっぷり

アボカドには脂質が多いと聞いてしまうと悪いイメージを持ってしまうかもしれません。

ただ、アボカドに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸なので、体に悪いということはありません。

むしろ不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸には悪玉コレステロール値を改善する効果を期待できるため、むしろ健康的であるといえます。

また、アボカドには多くのビタミンEが含まれています。

このビタミンEは強い抗酸化作用を持っているため、老化現象を抑えてくれる効果や肌質を改善してくれる効果を期待できます。

美容や健康面を考えるとアボカドはスーパーフードにふさわしい栄養を多分に含んでいると言えそうですね。

ダイエット中の注意点

色々な栄養素が含まれているため、美容や健康を考えると摂取するメリットが多いアボカドですが、ダイエット中には注意して欲しいことがあります。

ここからはダイエット中にアボカドを取り入れる際の注意点について解説していきたいと思います。

アボカドは1日1/2個までに！

前述した通り、アボカドは脂質が多くとても高カロリーな食材です。

お肉の油ほどくどくないのでついつい食べすぎてしまうこともありますよね。

そんな方は要注意です。

ダイエットの大原則である「消費カロリー>摂取カロリー」の状態になっていないといくら頑張っていても痩せることは難しいと言えます。

アボカドは1個まるまる食べてしまうとおにぎり2個分ほどのカロリーになってしまいます。

そのため、高カロリーなアボカドは1日に1/2個までにしておくと良いでしょう。

糖質制限で脂質を主なエネルギー源としている場合には、もう少し多く摂取しても良いかもしれませんが、糖質を摂っていないからと言って太らないということではありません。

先ほどのダイエットの大原則を守れるようにしっかりとカロリーの管理をして消費カロリーが多くなる状態を作るようにしましょう。

また、半分残ってしまったアボカドは空気に触れると劣化が早くなるため、切断面にピッタリ沿うようにラップをして冷蔵庫で保管するようにしましょう。

ものによりますが、傷んでしまう可能性があるので、保管後も2〜3日中には食べるようにしましょう。

他の料理は低脂質のものを選ぶ

アボカドの脂質が高い分一緒に食べるものは脂質を抑えるようにするようにしましょう。

カロリーを抑えることと同じくらいの三大栄養素のバランスは重要なので、脂質ばかりに偏った摂取になってしまわないように気をつけましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

アボカドは美味しく栄養も豊富な食材です。

美味しく楽しくダイエットをしていく中ではうまく取り入れたい食材ですね。

ただ、カロリーが高く、食べ過ぎてしまうとダイエットには悪影響となってしまうこともありますので、量を調整して上手に取り入れてみてくださいね！

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ダイエットは急がば回れ？ダイエット中の心構えについて

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頑張っているのになかなか結果が出なかったり、結果は出ているものの継続できずに失敗したりとダイエットに挫折してしまったという経験はありませんか？

そんな方のために、今回はダイエットを失敗してしまう方のあるあるとその改善方法について解説していきます。

ダイエット失敗のあるあると改善法

ダイエットに失敗してしまう人の根本的な失敗原因となりうるのは、かなり厳しいゴールを設定してしまっていたり、期間が短すぎるなど無理な減量計画にあると言えます。

また、しっかりと計画が立てられていてもそれが実行できなければ意味がありません。

ということで、実行するためのメンタルやモチベーションの維持も必要となります。

ここでは減量計画の立て方、モチベーションを維持する方法について解説していきます。

減量計画の立て方

体重を減らし、ダイエットしていく場合、リバウンドのリスクを避けるためにはできるだけ長い期間で減量するに越したことはありません。

ただ、できるだけ早く結果を出したいという人がほとんどですよね。

トレーナー目線で、無理なく健康的に痩せることを考えると最速でも1ヶ月に今の体重の4%ほどの重さの減量にとどめるようにすると良いと考えています。

例えば体重が70キロの場合は70キロの4%、つまり1ヶ月に2.8キロの減量が好ましいということです。

1週間で考えると0.7キロ、1日で考えると0.1キロになります。

人間の体脂肪の1キロは約7200キロカロリーと言われているため、この人の場合、1日で720キロカロリーのマイナスを作ることが目標となります。

720キロカロリーを消費しようと考えると今の生活に加えて3時間以上のウォーキングが必要となります。

もちろん食事制限も並行して行っていく人がほとんどだと思いますが、1ヶ月に体重の4%でもとても大変なことがわかるかと思います。

思ったほど体重が減少しなかったり、頑張りすぎてしまうという人は減量の計画が無謀なものになってしまっているかもしれません。

まずは現状の摂取カロリーを調べて、どれくらいのマイナスを作ることが現実的なのかを見極めていきましょう。

モチベーションを維持するために

減量の計画がしっかりと立てられていたとしても、それを実行することができなければダイエットが成功することはありません。

先程は数字の話をしましたが、人間はロボットではないため、一人一人違った考え方を持っています。

ボディビルダーのように毎日同じものを食べることができる人の方が少ないはずです。

そういった無理な食生活を続けていると我慢ができなくなってしまった時に食欲が爆発してしまうでしょう。

そして、リバウンドしてしまったり、ダイエットへのモチベーションが一気に下がって、ダイエット自体をやめてしまうという人もいるのではないでしょうか。

そんな人はダイエットにも「急がば回れ」という言葉を取り入れてみましょう。

ダイエットは一日一日マイナスを積み重ねていくことが重要ですが、必ずしも毎日マイナスを作らなければいけないというわけではありません。

例えば1週間のうちに1回外食があり、かなりのカロリーを摂取したとしても、他の食事がしっかりとしていれば1回分のダメージは気にならない程度になります。

もちろん毎日、毎食完璧な方が結果は早く出るかもしれませんが、途中で挫折してしまっては本末転倒となってしまうでしょう。

チートデイでこころとからだをリフレッシュ

チートデイという言葉を聞いたことがある人は多いかもしれません。

一般的にはダイエット中に一日だけ好きなものを食べていいという免罪符のような認識の方が多いと感じます。

チートデイとはどういったものなのかと、取り入れるメリットについて解説していきます。

チートデイのメリット

チートデイや一日中ではなく一食のみ好きなものを食べるチートミールを取り入れているボディビルダーがいるのは事実です。

減量のプロであるボディビルダーでもチートを取り入れるのには理由があります。

減量食によって下がってしまった基礎代謝を元に戻すためです。

人間は飢餓に備えるため、低い摂取カロリーがある一定期間続くと消費カロリーを下げてしまうんです。

これは体重の減少が停滞してしまう原因となってしまいます。

チートデイによって代謝が戻せるというのは事実ですが、初心者の場合それ以上に強い影響があるのは精神面です。

ダイエットに不慣れな方の場合、長期間同じものを食べ続けるということは困難です。

ましてやダイエット中であれば摂取カロリーを抑えているはずですので、食欲は増えていく一方となってしまうでしょう。

そこでチートデイを取り入れたり、3日に一度アイスやお菓子など好きなものを食べるようにすることで、食欲を適度に発散し、ダイエットの成功率を高めてくれるかもしれません。

完璧な食生活の方がダイエット効果が高くなるのは当然です。

ただ、ダイエットを継続できなければ意味がありません。チートデイやチートミールを取り入れてストレスなくダイエットを継続できるようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。ダイエットを頑張っている人、頑張りすぎてしまっている人は一度減量計画を見直すことも考えてみましょう。

また、ダイエットに疲れてきてしまった人はうまくチートデイを取り入れてこころとからだをリフレッシュするのも良いかもしれませんね！

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正月太りを最短で解消！2023年まず取り組むこととは？

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

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年末年始ついつい気が緩んで体重が増えてしまったという方は少なくないはずです。

年末年始は年間で最も体重が増加しやすい時期と言われているので、多少太ってしまうのも仕方のないことと言えるかもしれませんね。

ただ、このまま1年を過ごしてしまうと、また来年の年末年始には体重が増加してしまいます。

つまり、悪い流れを断ち切れないと年々体重が増えていってしまうということです。

そこで今回は正月太りを早めに解消するために取り組むべきことをプロの目線で紹介していきます！

正月太りの原因は？？

そもそも正月太りは何が原因で起こっているのかを振り返ってみましょう。

結論から言うと、正月太りの一番の原因として挙げられるものは“運動不足”と“食べ過ぎ・飲み過ぎ“の二つでしょう。

年末年始は忘年会、新年会など付き合いが多く外食やお酒の席が多くなる時期です。

自身で食事の管理ができている方も、気の合う仲間や上司がいるような飲み会ではなかなか食事をコントロールすることが難しくなってしまいますよね。

また、お酒に含まれるアルコールには食欲増進の効果があるため、それも過食の原因となっているかもしれません。

また、年末年始は仕事が休みになる方が多く、普段よりも運動量が低下しやすいと考えられます。

最近のスマートフォンには歩数を自動で測ってくれる機能が付いていることがほとんどですが、正月に家でゴロゴロ過ごしていると歩数が100歩未満ということも。

運動量が落ちてしまうと消費カロリーが低くなり、食べ過ぎと相まって体重が増加してしまうでしょう。

正月太りを解消するために取り組むこと

正月太りの原因がわかったところで、ここからは対処法について解説していこうと思います。

ここでは誰でも簡単に今すぐ取り組むことができるものを紹介していきます。

ウォーキング

ダイエット効果抜群のウォーキングはお金もかからず、すぐに開始できるのでおすすめです。

筋トレと比べると筋肉への負荷は小さくなってしまいますが、全身の筋肉を使うため運動量は非常に高くなります。

ウォーキングよりもランニングの方がダイエット効果が高いのでは？と思った方もいるかと思います。

確かにその通りなのですが、体重が増加してしまった状態だと膝や足首など関節への負担が強くなってしまい、継続して行うことが難しくなる可能性があります。

ランニングを取り入れたい場合、ウォーキングから始めて体重が減少してきてから切り替えるようにすると安心でしょう。

食事量の調整

こちらもウォーキングと同じくダイエットをする方にとっては当たり前のことかもしれません。

ただ、年末年始に太ってしまったということはいつもより食事量が増えてしまっていたということです。

人間は何事にも体や心を適応させて生きています。

気付かないうちに増えてしまった食事量が普通の量だと思い込んでしまっていることもあるので、今一度食事量や摂取カロリーを見直してみましょう。

頭で考えてもなかなかイメージができないので、紙に書き出すのがおすすめです。

その中で間食のお菓子やアイス、ジュースなどをまずは減らしていき、その後に脂質の多い食材を減らし、カロリーを抑えるようにしていきましょう。

注意してほしい点としては無理にカロリーを抑えすぎないということです。

急激に食事量を減らしてしまうと体が体重を元に戻そうとする力が強く働き、リバウンドのリスクも高くなります。食事量についても徐々に慣らしていくようにしましょう。

年末年始の過ごし方

太ってしまってから頑張って痩せる！というよりも、そもそも太らないようにした方が楽だと考える人は多いと思います。

今年こそは太らない年末年始となるようにしていきたいですよね。

太りたくないという人は飲み会の後にカロリーの調整を行うことをおすすめします。

たくさん食べた次の日に体重が2〜3キロ増えてしまったということがあるかもしれませんが、それは体脂肪ではありません。

食べたもので体重が増えているだけで、水を2リットル飲むと体重が2キロ増えるのと同じことなんです。

カロリー計算で言うと1食で体脂肪2,3キロ分を摂取するというのは不可能でしょう。

ただ、食べた分のカロリーが消費されなければ体脂肪として蓄積されてしまうのも事実です。

そこで、体脂肪になってしまう前にカロリーを消費するということが大切になります。

飲み会から2日ほどは普段の食事の50〜70%ほどの量に抑え、運動量もできる限り増やしていきましょう。

このように飲み会自体を避けられない場合も、その後のリカバリーを上手に行うことで、年末年始の体重増加を防ぐことができるでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は正月太りの解消法について解説させていただきました。

今からすぐに取り組めることをご紹介させていただきましたので、やばい！と思っている方はぜひ取り入れてみてくださいね。

また、今年の年末には太ってしまわないように飲み会や外食後のリカバリーをすることを忘れないようにしてくださいね！

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン稲毛区店へお問い合わせください。

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