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現役パーソナルトレーナーが教えるダイエットに最適な炭水化物とは?

ダイエット中の食事法として糖質制限がとても流行っていますが、糖質制限ダイエットを行うことで倦怠感を感じてしまったという方も少なくないでしょう。

また、糖質制限ダイエットでは効果を最大化するため、1日の糖質摂取量をおにぎり1/2個ほどに留める必要があるため意外とハードルが高いダイエット法と言えるかも知れません。

「糖質や炭水化物を摂取しながらダイエットができれば良いのに…」と考えているそこのあなたに朗報です!

炭水化物の中でも食物繊維を多く含む食材血糖値が上昇しにくい食材を摂取していくことで糖質を制限せずにダイエットをすることが可能なんです!

今回はどのような糖質、炭水化物がダイエットに向いているのかを解説していこうと思います。

ダイエットのメカニズム

糖質制限が流行っているということは糖質が太ってしまう原因なのでしょうか。

ダイエットのメカニズムと一緒に糖質について考えてみましょう。

糖質は悪者ではない!?

初めに答えを言ってしまいますが糖質=悪(太る原因)ではありません。糖質制限ダイエットは糖質を制限することでカロリー摂取を抑え、痩せやすくするというものなので、同じように脂質の摂取を控えて摂取カロリーを低くする方法でも痩せることは可能です。

ダイエットにおいて一番重要なことは糖質を制限することではなく、消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。この二つの差が大きければ大きいほど早いペースで減量ができます。

ちなみに脂質が1gで9キロカロリーなのに比べ、糖質は1gで4キロカロリーなので脂質を抑える方が実はカロリー制限をしやすいんです。

また、糖質の摂取は代謝を向上し日々の消費カロリーを高めてくれるため、脂質を制限する方が痩せやすいとも考えられます。

実際、私が務めていた大手パーソナルジムでもメインの食事指導は脂質制限で、圧倒的に糖質制限よりも多くの方が実践されていました。

炭水化物とは

ところで、家庭科では三大栄養素をタンパク質・脂質・炭水化物と習いましたが、ダイエット法では炭水化物制限とは言わず糖質制限と呼ばれていますよね。

炭水化物と糖質とはどう違うのでしょうか?

ズバリ!炭水化物の正体は・・・【糖質+食物繊維】です。

なので糖質=炭水化物と思われがちですが食物繊維が含まれているのが炭水化物、含まれていないのが糖質と考えられます。

食物繊維は0カロリー!

食物繊維には摂取することで得られる様々なメリットがありますが、特に注目したいことはカロリーが0ということです。

そのため食物繊維が多く含まれている食材をたくさん食べてもカロリーが増えにくく太りにくいと言われています。

ダイエットに最適な糖質源

それではどんな糖質源がダイエット向きなのか?

それは、先ほど解説した食物繊維を多く含む炭水化物がダイエット向きの糖質源と考えられています。

ダイエットに最適な理由は主に下記の2つが挙げられる

摂取カロリーを抑えられる

こちらは先ほども少し触れた内容ですね。食物繊維はカロリーが0なので、たくさん食べても太ることはありません。

また、同じ炭水化物が30g含まれている場合でも食物繊維がどれだけ含まれているかによってカロリーは変わってきます。

例えば食物繊維が20g含まれている場合、糖質は10gとなりカロリーは40キロカロリーとなります。

先ほどとは反対に食物繊維が10g、糖質が20g含まれている場合は80キロカロリーとなります。

同じ質量であっても食物繊維が多く含まれている炭水化物を摂取している方が低カロリーとなるためダイエットが成功しやすくなります。

血糖値の上昇が緩やかになる

食物繊維を多く含んでいる炭水化物を摂取した場合は胃腸での消化吸収に時間がかかるため血糖値が急激に上がることはありません。これがダイエットにどう関わってくるのかが皆さんにとっては重要ですよね。

糖質は腸で吸収され血中に運ばれます。その時インスリンというホルモンが分泌され、そのホルモンの働きで血中の糖は筋肉や脂肪など体の各部に運ばれます。

そして糖は筋肉に運ばれ、余った分が体脂肪に運ばれます。そのため血糖値が急上昇しインスリンが大量に出た場合、筋肉で受け入れられる量以上に糖が運ばれるため脂肪に運ばれる糖の量が増え体脂肪として蓄積してしまうことになります。

食物繊維が多い炭水化物を摂取した場合、少しずつ少量の糖が筋肉に運ばれ、筋中で消費された分がまた補充されるようになり、糖が脂肪に運ばれにくくなることで体脂肪の蓄積を最小限に抑えることができるのです。

血糖値上昇の指標”GI値”とは

血糖値上昇の指標にGI値というものがあります。

GI値はグリセミックインデックスの略で、ブドウ糖のGI値を100として、どれだけ早く血糖値を上昇させるかを測定した数値です。

つまりGI値が低い食材ほど血糖値を上昇させにくく太りにくい食材と言えます。

GI値の高い食品

ブドウ糖が最高値の100と定義されていることからもわかるように不純物が取り除かれている純粋な糖であればあるほどGI値は高くなります。

基本的には精製されているものは不純物(食物繊維など)が取り除かれているためGI値が高いと考えて良いでしょう。

身近な食材で例を挙げると、白米、うどん、素麺、食パン、フランスパン、じゃがいもなどがあります。小麦製品でも白い物ほど純粋な糖に近いのでGI値が高い傾向にあります。

GI値の低い食品

これは先ほどのものと全く逆をイメージするとわかりやすいのですが、例えば玄米、そば、パスタ、全粒粉パン、ライ麦パン、サツマイモなど。

見た目でもわかるように先ほどとは違い色が黒や茶色っぽいのが特徴です。

こういったものは食物繊維やその他微量の栄養素を含んでいるため先ほど紹介したものよりも低GIであること以外にも様々なメリットを享受できる可能性が高くダイエットにおすすめな食材となります。

果物は高GI?低GI?

甘みがある果物は糖質が多くGI値も高いようにイメージされることがありますが実は低GI。それは果物が食物繊維や水分を多量に含んでいるためです。

もちろん野菜類も例外ではなく糖質が少ない分果物よりもさらに低GIであることが多いのでダイエット非常に適している炭水化物と言えます。

ただ、土の中で育つような根菜類は葉物の野菜と比べてGI値が高い傾向にあるため注意が必要です。

また、同じく要注意なのが野菜や果物を使ったジュース。一見、健康的なイメージですが、100%の物であっても重要な繊維質を取り除いてしまっているためGI値はかなり高く、砂糖を水に溶かしたようなものでダイエットには不向きなんです。

食物繊維以外にも微量な栄養素も取り除かれている可能性があるため、ジュースに頼らず果物、野菜をしっかりと摂取する方が良いと言えるでしょう。

まとめ

今回は糖質をしっかりと摂取するという前提で良質な糖質源についてGI値を絡めて解説させていただきました。

他にも糖をしっかりとエネルギーとして使うためにはビタミンが必要で…などなどもあるのですが、長くなってしまうので、それは次回以降の記事で書かせていただきます。

注意して欲しい点は、どれだけ良質なものでもカロリー過多では痩せられないということです。

しっかりカロリーを管理できれば食物繊維が多い食材を利用することでダイエットの天敵である空腹感を忘れることができると思います。

GI値の低い食材を上手に使ってダイエットを楽しんで成功させましょう!

最後まで見ていただきありがとうございました!

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました!

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