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姿勢は筋トレで治せる!猫背改善トレーニングとは?

姿勢は筋トレで治せる!猫背改善トレーニングとは?

現代社会で猫背に悩んでいる方は非常に多いのではないでしょうか。せっかくダイエットをして痩せることに成功しても姿勢が悪いと綺麗に見えないですよね。

反対に姿勢が良い人はスタイルも良く見えます。また、猫背は腰痛、肩こりの原因となってしまう可能性も…

今回はタイプ別に猫背の解決方法をシェアしていこうと思います!

猫背の原因

まずは猫背の原因について考えていきましょう。どんな物事でも原因を取り除くことができれば自ずと改善されていくものです。

あなたの猫背は何が原因なのかをまずは生活を振り返ってみましょう。

原因その1:デスクワーク

一日中座りっぱなしで仕事を終えるという方も現代社会では少なくないですよね。座りっぱなしかつ前に集中してしまうことで骨盤が後ろに傾き背中が丸まった状態になってしまいます。

視線が前に集中し、頭が前にでガチになるため首の筋肉の疲れが出やすく肩こりにもなりやすくなってしまいます。

また、長時間背中が丸まった状態でいることで上半身の体重を背もたれやお尻で受け止めることになり、腹筋や背筋など体幹群(お腹、腰回り)の筋肉が使われなくなってしまい、筋力が低下してしまいます。

筋力が低下することでさらに猫背が悪化して、猫背が悪化することで筋力が低下するという悪循環に陥ってしまうこと多々あるケースです。

原因その2:スマホ操作

スマホは常に手を前にして操作するため、肩甲骨が開き切った状態で固まってしまい巻き型気味になってしまいます。

筋肉はゴムのようなイメージですので、長時間伸びた状態だとそのまま伸び切ってしまい縮むことが難しくなります。

肩甲骨の内側の筋肉が伸びた状態で長時間スマホを操作することで筋力低下が起こり肩甲骨を寄せづらくなり肩こりや猫背など様々な不調の原因となります。

また、こちらはデスクワークとも共通することですが、視線が前に集中することでストレートネックと言われる症状や肩こりの原因となってしまいます。

あなたは猫背?まずはセルフチェック!

猫背かどうかは壁の前に立つだけで簡単にチェックできます。皆さんもぜひやってみましょう!

下記の画像のように壁に背を向け、頭、背中、お尻、かかとをつけて真っ直ぐ立ってみましょう。※力まず自然体で!

このように壁に接するように立った時に、下記に当てはまる方は猫背である可能性が高いと考えられます。

  1. 壁から頭が離れてしまった
  2. 壁からお尻が離れてしまった

また、どちらも離れはしなかったものの、離れていた方が立ちやすいという方は猫背予備軍ですので猫背の方同様に今のうちにしっかりと改善していく方が良いでしょう。

では、チェックができたところで続いては改善方をお教えしていきます!

猫背改善法

猫背は背骨が曲がっているとよく言いますが、骨が曲がっているわけではりません。こちらのイメージ画像を見てください。

上記の画像の通り、骨が曲がるわけではなく関節の角度が筋肉のひっぱり度合いによって決まっているだけなんです。

そのため姿勢が悪い場合、多くは拮抗する筋肉のバランスが悪いだけであり、筋肉のバランスを正してあげれば正常な姿勢を取り戻すことができます。

前述した伸び切ってしまった筋肉もバランスを崩してしまっている一因となっています。

猫背の場合、弱く伸び切ってしまっている筋肉は鍛えて縮まるように、硬く縮こまってしまっている筋肉はストレッチで伸ばしてあげることが改善策となります。

特に問題となる部分は骨盤と肩甲骨まわりですので、二つに分けて見ていきましょう!

骨盤まわりの改善

骨盤前傾、後傾どちらも猫背の原因となりますが、多くの方が骨盤後傾からくる猫背ですので今回は後傾改善で考えていきます。骨盤後傾の原因は様々ありますが、一番の原因となっているのは太ももの裏側の筋肉の硬さです。

硬くなってしまっている筋肉は伸ばしてあげることで正常なバランスを取り戻すことができるので、ストレッチが効果的です。

太腿の後ろ側を伸ばす簡単なストレッチ方を紹介いたします。

足を骨盤の幅ほどに開き、体を前に倒して太腿の裏の筋肉を伸ばします。

下記左側のように背中が丸まってしまうと背中の筋肉が伸びてしまい太腿の筋肉が伸びなくなってしまいますので、背中は真っ直ぐキープして行いましょう!

きれいにお辞儀するようなイメージで、お尻を後ろに突き出す意識を持つと良いでしょう。

また、この体勢になると腰に痛みがあるという方には、椅子に座って片脚ずつ行う方法をオススメします。

先ほどと同様背中を丸めるのではなく、股関節を曲げるようにするのがポイントです。

頭から下げてしまうと稲穂のように背中が丸まってしまうので、お腹と太腿を近づけるようにしましょう!

肩甲骨まわりの改善

肩甲骨からくる猫背の場合は肩甲骨の内側、下側の筋肉が弱くなっていたり、胸周りの筋肉が縮こまってしまっていることが多いです。

肩甲骨の内側は下記トレーニングで鍛えてみましょう。

  1. 腕を体の前に出し手の甲を上にして地面と水平にする
  2. 地面と水平を保ったまま肘が90度になるように曲げる 1→2を10回繰り返す
  3. 肘の位置、角度を変えずに腕を回し掌が前に向くようにする 2→3を10回繰り返す

また下記のストレッチを行い胸周りのきんにくの硬さを改善しましょう。

  1. 肩甲骨の下あたりにポールを入れ(丸めたバスタオルでも可)仰向けになる
  2. 両手を上げてYの字になるようにする
  3. 呼吸を止めずに10秒キープする

まとめ

今回は猫背の原因、改善法について解説させていただきました。紹介したストレッチやエクササイズはほんの一部ですが、しっかり毎日継続して行うことで着実に改善できますのぜひトライしてみてくださいね!

ダイエットやボディメイク以外にも姿勢改善、体質改善の指導も承っていますので、何かお困りの方は気軽にお問い合わせください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました!

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