膝が爪先より前に出てもOK!?正しいスクワットとは

スクワットはダイエット効果が高いエクササイズとして紹介されることが多いですが、あなたは正しいフォームで行えていると自信を持って言うことができますか？

爪先よりも前に膝を出してはいけない、と紹介されていることがありますが、実はその考え方は間違っているんです！

間違ったフォームで行ってしまうとせっかくのダイエット効果が弱まってしまうだけでなく、最悪の場合ケガをしてしまう可能性もあります。

今回は300人以上を指導した経験をもとに、皆さんに正しいスクワットのフォーム、考え方について解説していこうと思います！

そもそもスクワットとは？

スクワットという言葉を耳にしたことがないという方はほとんどいないと思います。

ただ、スクワットというエクササイズについて詳しく説明できる方は少ないと思いますので、まずはスクワットについて説明していこうと思います。

対象の筋肉

スクワットはしゃがんで立ち上がるというものですが、解剖学的に簡単に考えると膝関節と股関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。

そのため膝関節、股関節の周辺の筋肉が使われるので、太ももやお尻の筋肉が主に使われています。

また、重りを担いで行うスクワットの場合、背筋を真っ直ぐキープするために体幹、腹筋、腰回りの筋肉も使われています。

高いダイエット効果

人間の体の中で一番大きいと言われている太もも、お尻の筋肉を使ったエクササイズのため、大きな力を発揮することが可能となります。扱う重量が重ければ重いほど必要なエネルギーも増えるため、消費カロリーが高くなりやすいといえます。

また、大きな筋肉を動かすには多くのエネルギーが必要となるため重量がそこまで重くない場合でも、他の部位のエクササイズと比べて消費カロリーが高くなるため高いダイエット効果が期待できます。

スクワットのフォーム解説

ここからは本題のフォームの解説です。今まで膝が爪先よりも前に出ないように、と意識して行っていた方は必見です！

一番のポイントとなるのは重心です。それでは写真を見ながらポイントや注意点を確認していきましょう。

膝の位置を変えてスクワットをしてみると…

ピンクの線が太ももの骨のライン、赤い線が爪先のラインを表しています。左の写真では膝が爪先より前に、右の写真では膝が爪先よりも後ろにあります。

どちらも太ももが床と平行になるまでお尻を落としていますが、股関節と膝関節の角度の違いがわかると思います。

左の画像では膝と股関節が適度に曲がっているため、前面、後面両方の筋肉をバランスよく使うことができます。

右の画像のように膝を爪先よりも前に出さないフォームの場合、膝よりも股関節が大き曲がるため、背中やお尻、太ももの裏側の筋肉が多く使われます。

それだけ聞くと良いことのようにも思えますが、右のフォームの場合腰に負担がかかってしまう可能性が高まります。腰への0負担を考える際には重心やてこの原理が関わってきますので次項で解説していきます。

重心はどうなっているのか？

続いてはこちらの画像で重心について解説していきます。

黄緑のラインはそれぞれの重心を、点線は重心から股関節までの距離を簡易的にに表しています。

二つのフォームを見比べると右の写真の点線が長いことがわかると思います。これは重心から動きの支点となっている股関節までの距離が長いということです。

てこの原理では支点との距離が長ければ長いほどより多くの力が必要となります。そのため右のフォームでは頭を持ち上げ、背骨を地面と垂直にして立ち上がるためには左のフォームよりも腰部により多くの負担がかかるということです。

右のフォームで股関節の角度を少し開くことができれば背骨は垂直に近づき腰部への負担を減らすことができますが、その分重心が後ろにずれてしまうため、何かにつかまっていないと自立することはできないでしょう。

「いや、私は爪先より膝を前に出さなくても左のようなフォームでできる！」という方もいらっしゃると思います。

そういった方はスネの骨が太ももの骨と比較して長い傾向にある方だと考えられます。日本人に多い太ももの骨のが長い方の場合は、膝を前に出さないと股関節が重心から離れてしまいますが、

太ももの骨が短いタイプの方であれば重心と支点の距離が短くなるため膝を前に出さなくてもしっかり深くしゃがみ込むことができます。

スクワットで深くしゃがみ込めない人は…

先ほどの右の写真のように上体を倒さないと深くしゃがめない方は下記で紹介する工夫を取り入れることで、上体を起こしたままスクワットを行えます。

1.かかとをあげる

今回は比較がしやすいようにどちらも足を完全に閉じてスクワットを行ってみました。どちらも足首の角度は同じになっており、右ではプレートを使いかかとを高くしています。

両者を比較すると左は支点と重心の距離が右よりも離れてしまていることがわかると思います。さらに足首を曲げて、膝を前に出すことができれば支点を近づけることができますが、足首がこれ以上曲がらない場合その選択はできなくなります。

右のようにかかとをあげることで足首の可動域内で膝を前に出せるようになり、支点を近づけることができるため腰への負担を減らすことができます。

2.足を大きく開く

続いては足を大きく開いたものと比較していきます。

どちらも足の裏を地面につけていますが、足の幅が違うため、重心と支点の距離に違いが出ていることがわかります。

先ほどのケースと同じく、右の写真では膝と股関節のちょうど真ん中あたりに重心を表す黄緑の線があることから前面と後面の筋肉がバランス良く使われていることがわかります。

このように太ももの骨が長い（スネの骨と比較して）方の場合は足を大きく開いてスクワットを行うことで、上体を起こしたバランスの良いスクワットを行うことができます。

まとめ

いかがだったでしょうか。ネット記事や大手ジムのマニュアルでは膝が爪先よりも前に出ないように！と言われていることが多いですが、実際は一人一人の骨格に違いがあるため、全員に当てはまるものではありません。

スクワット以外でもあなたの体にあったフォームでトレーニングを行うことで、怪我を予防し、効果を最大限に高めることができます。

自身のフォームが正しいのか不安がある方はぜひ一度ご相談ください！300人以上の指導経験をもとにあなたに適したトレーニングフォームをお教えいたします。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！