ダイエットのプロが教える効果的なエクササイズの選択方法
ダイエットをしているなら誰もが『できるだけ楽をして効率よく痩せたい』と考えますよね。
ダイエット目的で運動を始める方はいますが、何をすればいいのかわからず効果的ではないエクササイズを取り入れてしまっているということが多いように感じます。
下記条件を満たすエクササイズを取り入れることで効率的なダイエットが可能となります！
- 筋肉量を増やす
- 消費カロリーが高い
それでは具体的にはどのようなことを意識するべきなのかを解説していきます。
消費カロリーを高めるために意識すること
ダイエット目的のエクササイズを考える際にまず考えなければいけないことは摂取カロリーを消費カロリーが上回っているかということです。
消費カロリーの方が大きければ、体内に蓄積したエネルギーである体脂肪が利用され燃焼されます。そのため痩せるために運動をする場合、消費カロリーを高くすることを第一優先に考える必要があります。
消費カロリーの高いエクササイズとして意識する点は下記の3点です。
- 高負荷で行う
- 大きく動かす
- 大きい筋肉を使う
それぞれが有効なエクササイズである理由を解説していきます！
1.高負荷で行う
筋トレであればより重い重さで行う、走るのであればより早く走る、より傾斜のついた道を走るなど負荷を上げれば上げるほど消費カロリーは高くなります。
物理的に考えた時に運動エネルギーを増加させることができればエネルギー消費が増える＝消費カロリーが増えるので痩せやすくなると考えられますよね。
トレーニングをする時には軽い重さのトレーニングではなく、高重量を扱えるトレーニングを取り入れると良いでしょう。
2.大きく動かす
小さく動かすよりも大きく動かす方がよりエネルギー消費が多くなり痩せやすくなります。
ただ、大きく動かしていても重力に対して垂直に動かすなど負荷がかかっている方向とは逆方向に大きく動かすことが重要です。
自重やダンベルなどを使う場合は、より高低差が出るようなエクササイズを選択すると良いでしょう。
3.大きい筋肉を使う
小さい筋肉より大きい筋肉の方が強い力を発揮できます。そのため負荷の高いトレーニングを行うことができるので消費カロリーを高めることが容易になります。
また、大きい筋肉は燃費が悪く動かすのに大量のエネルギーが必要になるため小さい筋肉を使ったエクササイズよりも大きい筋肉を使ったエクササイズの方が消費カロリーが高くなる傾向があります。
車で例えると、小さい筋肉はプリウス、大きい筋肉はランボルギーニといったイメージです。
人体では他の部位に比べ下半身が圧倒的に大きい筋肉を持つのでスクワットなど下半身を中心に鍛えることで、より効率的にダイエットができると考えられます。
有酸素運動VS筋トレ
痩せようと思った時には、まずランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる人が多いですが、ライザップなど多くのダイエットジムやパーソナルジムでは筋トレを中心に行っていますよね。
ランニングなどの運動は『有酸素運動』と呼ばれていますが、その名の通り体脂肪を燃焼しエネルギーとして利用する時には必ず酸素が必要になります。そのため息が上がっているかが消費カロリーが高いかどうかの一つのバロメーターになります。
そう考えると無酸素運動である筋トレなど瞬発的に力を発揮する運動は消費カロリーが少ないように感じますよね。
しかし、無酸素運動をした後には多くの酸素が取り込まれ、有酸素運動と同じく体脂肪がエネルギーとして使われています。
短距離のダッシュはほとんど無呼吸で行われますが、走り終わった後には息が上がり呼吸数が大幅に増えているので無酸素運動でも消費カロリーは高いと考えられます。
ダイエット目的で行う場合、有酸素運動も筋トレもそれぞれ別々のメリットがあるので下記で解説していきます。
有酸素運動
メリット
- 消費カロリーをすぐに高めることができる
- 低負荷で行える
- 怪我をしにくい
- 疲れが残りにくい
デメリット
- 時間効率が悪い
- 運動した時にしか消費カロリーが高まらない
筋トレ
メリット
- 基礎代謝を高めることで運動をしなくても痩せやすい体になる
- 筋トレ後も燃えやすい状態が続き消費カロリーが高まる
- 時間効率が良い
- リバウンドのリスクが低くなる
デメリット
- 怪我のリスクが高い
- すぐに消費カロリーを高めることができない
- 筋肉痛などの疲れが残りやすい
筋トレは有酸素運動と比べると負荷が高いため、短い時間でもより多くのエネルギーを消費することができます。ただ、その分高負荷で行うため怪我のリスクが高まり、筋肉痛などの疲れも残りやすくなります。
また、有酸素運動が運動をした分だけ消費カロリーが高まるのとは異なり、筋トレは継続していくことで筋肉量が増えて基礎代謝が高まるため、何もしなくても消費するカロリーが高まります。
ここまでを読むと筋トレの方がダイエットに適しているようにも見えますが、筋肉量の増加はとてもゆっくり起こるので、基礎代謝の増加が起こるまでには年単位の時間が必要となります。
手っ取り早く痩せたい！という方は有酸素運動を長時間行う方が短期的には良い結果を出すことができるかもしれません。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はダイエットに効果的なエクササイズを選択する際に意識する点について解説してみました。
次回のコラムでは、もし筋トレをするなら具体的にどのような種目がいいのかを解説していこうと思います！
ダイエットにはいろいろな方法がありますが、食事制限で摂取カロリーを抑える、運動によって消費カロリーを高めるということが重要となります。
ダイエットをしている方は少しでも消費カロリーが高くなるように、筋トレも有酸素運動もどちらも並行して行うようにしましょう！
最後まで見ていただきありがとうございました！
以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！