筋トレの基本！適切な種目の順番について
ダイエットやボディメイクなどの目的で、日課に筋トレを取り入れているという方も多いことと思います。
ですが、実は筋トレには適切な順番というものがあるのはご存知でしたでしょうか？特に考えず筋トレをしていると、効率が落ちてしまって損をしてしまっている可能性もあります。
そこで今回は、筋トレをする際に注意したい適切な種目の順番についてご紹介していきたいと思います。
筋トレは大きい筋肉を鍛える種目から始めること！
まず結論からお伝えしますと、筋トレをする際は大きな筋肉を鍛えることが出来るトレーニングを優先して行っていくことが重要です。
大きな筋肉を優先する理由として、以下のものが挙げられます。
１：大きな筋肉を鍛えた方が効果が高い
1つ目の理由は、「大きな筋肉を優先して鍛えた方が高い効果が期待出来る」という点です。
ダイエット目的の場合、まずは大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やした方が基礎代謝量を効率良くアップさせることが出来ます。
基礎代謝というのは私達人間が何もしなくても消費しているカロリーのことで、この基礎代謝が上がるということは痩せやすい体になるということにつながります。
また、ボディメイク目的の場合でも、小さい筋肉よりも大きな筋肉を先に鍛えた方が肉体の変化が顕著になり、成果を実感することが出来ます。
筋トレの成果を早期に実感出来るというのはやる気の維持にもつながりますので、今後のトレーニングにも身が入ることでしょう。
２：大きい筋肉を鍛えるには体力が必要
2つ目の理由は、「大きな筋肉を鍛えるトレーニングは体力が必要なものが多い」という点です。
小さい筋肉を鍛えるトレーニングを一通り行った後に大きな筋肉を鍛えるトレーニングをしようとしても、体力が残っておらず効率良くトレーニング出来ない可能性があります。
体力の消費が少ない小さい筋肉を鍛えるトレーニングよりも、体力の消費が激しい大きな筋肉を鍛えるトレーニングを優先して行いましょう。
３：大きい筋肉を鍛えるのは集中力がいる
次に紹介する理由は「大きい筋肉を鍛えるには集中力がいる」という点です。
大きい筋肉は前述の通り高い効果がありますが、様々なトレーニングを行った後に行おうとすると、体力だけではなく集中力も切れてしまうため、効率良くトレーニングを行うことが出来ません。
そうした意味でも、先に大きい筋肉を鍛えるトレーニングをするのがいいでしょう。
４：効果転移によって小さい筋肉も鍛えられる
大きい筋肉を優先して鍛える理由、４つ目は「効果転移で小さい筋肉も鍛えられる」という点です。
効果転移というのは、筋トレをすることで男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が促され、直接鍛えていない筋肉も影響を受けて鍛えられるというものです。
効果転移は大きな筋肉を鍛えた方がより効率良く起きますので、大きい筋肉を優先して鍛えることで、小さい筋肉もついでに鍛えることが出来ます。
優先して鍛えるべき筋肉やおすすめのトレーニングは？
ここまでで大きい筋肉を優先して鍛える方がいい理由をお伝えしてきましたが、一言に大きい筋肉と言っても具体的にどの部位のことなのか？また、どんなトレーニングをすればその部位を鍛えられるのか気になりますよね。
次はその点についてご紹介していきます。
１：大腿四頭筋
最初にご紹介するのは大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は太ももの筋肉で、人体の中で最も大きい筋肉となっています。そのため、筋トレする上で優先度が高い部位と言えるでしょう。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとしては
・スクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
などが挙げられます。
２：大殿筋
次にご紹介するのは大臀筋。大殿筋はお尻の筋肉です。
先にご紹介した大腿四頭筋は
・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
という4つの筋肉の総称で、この4つを合計して最も大きい筋肉でしたが、1部位のみの大きさでは大臀筋の方が勝っています。
大殿筋を鍛える筋トレとしては
・ヒップリフト
・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット
などが挙げられます。
３：三角筋
次にご紹介するのは三角筋です。
三角筋は肩の筋肉で
・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部
という3つの筋肉の総称です。
肩の筋肉ということであまり大きなイメージはないかもしれませんが、実は体積がとても大きく上半身では最大の筋肉となっています。
三角筋を鍛える筋トレとしては
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ
などがいいでしょう。
最後に
以上、”筋トレの基本！適切な種目の順番について”でした！
筋トレを行う際は適当にメニューをこなすのではなく、大きな筋肉を鍛えることが出来るメニューから優先して行うことでより効率良く筋肉を鍛えることが可能です。
あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を元に自分の筋トレメニューを見直してみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました！
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