ダイエットの最重要知識！三大栄養素とは？
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム【カロリートレードジャパン稲毛区店】トレーナーの林です！
ダイエットをしていると、何をどれくらい食べていいかわからなくなってしまうことがありますよね。
よくわからない食材を食べるというのは怖いことですし、大丈夫だと思って食べていても意外とカロリーが多くてびっくりすることも、、
そこで今回は、ダイエットに最重要な三大栄養素という考え方、それぞれの栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の重要性をお伝えしつつ、それぞれおすすめの食材について紹介していきます。
三大栄養素とは
栄養素の中といってもビタミンや炭水化物などいろいろなものが浮かびますよね。
さまざまな栄養素の中でも体を動かすエネルギー源となりカロリーを含むものは三大栄養素と呼ばれほかの栄養素とは区別されています。
ここからは三大栄養素である「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」の3つをそれぞれ詳しく解説していきます。
糖質について
昨今、糖質制限が流行っているため糖質はダイエットの大敵！だと思っている方が多い印象です。
ただ、糖質は摂取する量やタイミングに気をつかうことでダイエットをより加速させてくれる栄養素にもなり得ます。
通常1日あたり80〜120gの糖質は日常の活動量で消費されるといわれています。
太るのを恐れてこれよりも糖質の摂取量を少なくしてしまうと、エネルギー不足になり活動量が低下してしまいます。
その結果、代謝が落ちて消費カロリーが少なくなることでやせにくくなってしまうのです。
この先は糖質の上手な摂取方法について説明していきます。
タイミング
糖質糖質はからだを動かすエネルギー源となるため、エネルギーが必要になる朝、昼の摂取がおすすめです。
先ほど糖質を摂取することで代謝を高め痩せやすくすると説明しましたが、摂取量が多く、消費しきれずに残ってしまった分は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
そのため、そのあと寝るだけの夜の糖質摂取は注意が必要です。
ただ、寝つきの悪い方などは夜に糖質を摂ると睡眠の質が改善されやすくなることもあるようです。
糖質を制限して寝つきが悪い場合は様子を見つつ少量摂取するようにしましょう。
また、トレーニング後の糖質摂取もとても大切です。
消耗した筋肉にエネルギーを与えることで、成長・回復が加速していくため、トレーニングの効果を最大限に高めるためにはトレーニング後の糖質摂取は欠かせません。
おすすめの食材
糖質を選ぶ際は食物繊維の含有量や吸収速度などに着目するといいでしょう。
・もち麦、玄米
・オートミール
・さつまいも
・おもち→吸収速度が早いので、朝食べるとすぐにエネルギーとして利用されて代謝アップにつながります。
❌コーラや甘い清涼飲料水はNGです。
タンパク質について
筋肉量の維持や、身体の機能を正常に保つなど、代謝アップには欠かせない栄養素です。
1食あたり20g〜30gほど、1日を通して自身の体重と同じくらいの量（ｇ）を摂れるといいでしょう。
タイミング
痩せるのが目的か、筋肉を大きくしたいかによって摂取する間隔は違います。
筋肉を大きくしたい方はタンパク質を摂取する間隔は2〜3時間空けて摂れると筋肉の合成も高まり、成長が促されます。
ダイエット中の方ですと、2〜3時間おきにたんぱく質を摂るとその分摂取カロリーも増えてしまいます。
運動をしないでダイエットをする方でしたら6時間以上空けない！という意識でいれるといいでしょう。
おすすめの食材
そしてタンパク質を摂取するにあたり意識したいことがあります。
それはアミノ酸スコアというものです。アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸の量のバランスを数値化したものです。
簡単に言うとどれだけタンパク質の中に必須アミノ酸が凝縮されているかと言うことになります。
アミノ酸スコア100の食品は良い！と言う風に思って頂ければそれで大丈夫です。
最後にアミノ酸スコアも考慮したおすすめな食材を紹介させていただきます。
特におすすめなもの
・鶏肉、豚肉、牛肉
・魚
・卵
・大豆製品
おすすめなもの
・エビ、イカ、タコ、ホタテなどの貝類
【脂質について】
ダイエットにおいて摂取カロリーを減らすことはとても重要であり、1gあたり9kcalと栄養素の中で1番カロリーが高い脂質は基本的に減らした方が良いとされております。
しかし全くとらないと、ホルモンバランスが乱れたり肌がカサカサしたりと、健康被害が増えてしまいます。
大事なことは『質の悪い脂質を減らし、質の良い脂質を優先的に摂っていく』ことです。
おすすめの脂質
・オメガ3
EPA.DHA.エゴマ油.亜麻仁油などに多く含まれている
・オメガ9
オリーブオイルや、ナッツ類に多く含まれている
おすすめの食材
・サバ・イワシ・サンマ(タンパク質も摂れる)
青魚には多くのEPA.DHAが含まれており、血液をサラサラにする働きや認知機能の改善、代謝を上げるなどダイエットと健康においてとても重要な油になります。
・クルミ
魚が苦手な人はおやつなどで積極的に取り入れたい食材です。
しかし1粒(4g)あたり約27kcalと高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
・エクストラバージンオリーブ
炒め物などでよく使用されるサラダ油やキャノーラ油の代替品としてとてもおすすめです。
酸化に強い性質があり、それを摂取することで抗酸化効果を期待できます。
抗酸化ができることで、身体の炎症を抑えて健康的にダイエットを行うことができます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ダイエットにおいてどの栄養素も大事であり、それをダイエットをしながら上手く摂取できる食材を紹介させていただきました。
ぜひ、これからのダイエット生活にお役立ちできたら幸いです。
自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン稲毛区店へお問い合わせください。
無料カウンセリングと体験トレーニングのお申し込みができますので、お早めにお問い合わせください。