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背中美人を作る!筋トレとストレッチ解説

背中美人を作る!筋トレとストレッチ解説

おはようございます!こんにちは!こんばんは!

千葉市稲毛区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム【カロリートレードジャパン稲毛区店】の杉山です!

ダイエットや筋トレをして、理想的なスタイルを手に入れたいとお考えの方は多いことと思います。

しかし、他人から「格好良い!」「美しい!」と見られたい場合は、ただ単に痩せたり筋肉をつけたりすればいいというわけではありません。背筋がスッと通った美しい姿勢が必要になります。

そして、美しい姿勢を保つために必要なのが背中の筋トレやストレッチです。

そこで今回は、背中美人になるためにオススメしたい筋トレやストレッチについてご紹介していきたいと思います。

 

美しい背中を作るためのトレーニングはこれ!

それでは、背中美人を作るための筋トレやストレッチをご紹介していきます。

1:プランク

最初にご紹介するのは「プランク」です。

プランクは美しい姿勢を維持するために必要な広背筋や僧帽筋などを鍛えることが出来ます。

また、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などの腹筋群を鍛えることも出来ますので、ウエストを引き締めてボディラインをより美しくすることも可能です。

プランクのやり方は

1・うつ伏せになり、足を真っ直ぐ伸ばす

2・肘を肩の真下の位置になるように床につき、肘で支えるように体を起こす

3・頭から足先までを一直線にし、その姿勢を10秒キープする

4・10秒キープを1セットとし、およそ3セットほど行う

というものです。

プランクを行う上で最も注意すべき点は、やはり正しい姿勢をしっかりと維持するということです。頭から足先までが斜め一直線になるような美しい姿勢を保つように心がけましょう。そうすることでトレーニングの効果が最大化されます。

また、基本的に10秒1セットとお伝えしましたが、慣れてきたら姿勢を維持する時間をもっと長くしていっても大丈夫です。自分に合った負荷でトレーニングを行ないましょう。

プランクは激しい動作を必要としないトレーニングですので、夜間などでも静かに行うことが出来るというのもメリットです。是非あなたも行ってみてください。

2:バックエクステンション

次にご紹介するトレーニングは「バックエクステンション」についてです。

バックエクステンションは背骨の周りにある脊柱起立筋を鍛えることが出来るトレーニングなので、スッと背筋が伸びた美しい姿勢を作り上げる上で非常に効果的です。

バックエクステンションのやり方は

1・うつ伏せの上体になり、手は頭の後ろで組む

2・息を吐きながら上体を反らせ、無理なく上がる高さまで上げる

3・息を吸いながらゆっくりと上体を下ろす

4・10回を目安にし、3セットほど2~3の動作を繰り返す

となっています。

バックエクステンションを行う場合、上体を起こした際に2~3秒ほど停止することでより負荷を高くすることが可能です。慣れてきてもっと負荷を強くしたいと思った場合は試してみてください。

3:コブラのポーズ

続いてご紹介するのは背中のストレッチである「コブラのポーズ」についてです。

コブラのポーズは背筋や背骨の柔軟性を高めることが出来るストレッチの1つです。背中の柔軟性が高まることで背筋の通った美しい姿勢を維持することが出来るようになるだけではなく、血行不良の改善にも役立ちます。

血行不良に陥ると

・太りやすくなる

・肩こりや腰痛の原因になる

・むくみやすくなる

・疲れやすくなる

・垂れ胸になる

など様々なデメリットがあるため、これらを予防することが出来るというのは嬉しいですね。

コブラのポーズのやり方は

1・うつ伏せに寝て、足を腰幅程度に開く

2・両手を胸の横につき、手で床を押し上半身を反らせる

3・首も上に上げ、反った状態を5秒ほどキープ

4・ゆっくりと体を元に戻していく

5・1~4までを3~5回程度繰り返す

というものになっています。

先にご紹介したバックエクステンションに似ていますが、こちらは手を付いてもよいのでその分ゆっくりと可能な限り筋肉を伸ばすことが出来ます。

背中美人を目指すには背筋を鍛えるだけではなく、背筋や背骨の柔軟性を高めることも重要です。あなたも是非、コブラのポーズをトレーニングに取り入れてみてください。

4:ベントオーバーロウ

次は「ベントオーバーロウ」についてご紹介していきます。

こちらはダンベルを使用するトレーニングとなっていますので、ダンベルを持っている方向けです。

ベントオーバーロウは広背筋や僧帽筋などを鍛えることが出来るトレーニングとして有名です。

ベントオーバーロウのやり方は

1・両手にダンベルを持ち、少し前かがみの姿勢になる

2・膝を少し曲げ、お尻を少し上げる

3・ダンベルを持った手をゆっくりと下ろし、背中を寄せるようにゆっくりと上げる

4・3を10回を1セットとして3セットほど行う

となっています。

ダンベルを使う分負荷が大きいトレーニングとなっていますので、広背筋や僧帽筋をより強く鍛えることが出来ます。

ただし、負荷が大きい分無理をしてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

 

最後に

以上、”背中美人を作る!筋トレ・ストレッチ解説”でした!

背筋を鍛えたり、背筋や背骨の柔軟性を高めることは美しい姿勢を維持するために必要不可欠です。

また、今回ご紹介したトレーニングやストレッチをすることで血行不良を改善し、肩こりや腰痛などの改善・予防などを図ることも可能です。背筋を鍛えることは様々なメリットがあるので、是非頑張ってほしいと思います。

最後まで見ていただきありがとうございました!

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン稲毛区店へお問い合わせください。

無料カウンセリングと体験トレーニングのお申し込みができますので、お早めにお問い合わせください。

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